TREINO DE ALONGAMENTO Damion Ratley Cleveland Browns Women's Game Alternate Nike Jersey - Orange New product , Victor Salako Cleveland Browns Men's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , Nate Iese Cleveland Browns Women's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , Roderick Johnson Cleveland Browns Men's Game Team Color Nike Jersey - Brown New product , Legend Men's Ed Reynolds Cleveland Browns Nike Color Rush Jersey - Brown New product , Limited Youth Trey Caldwell Cleveland Browns Nike 2017 Salute to Service Jersey - Green New product 10442Limited Women's Ifeadi Odenigbo Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Brown New product , Davante Adams Green Bay Packers Youth Limited Nike Jersey - White New product , Reggie Gilbert Green Bay Packers Youth Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product , Nike Tavierre Thomas Cleveland Browns Women's Limited White Vapor Untouchable Jersey 16460Nike Baker Mayfield Cleveland Browns Women's Limited Brown Alternate Vapor Untouchable Jersey 17112Nike Brian Hartline Cleveland Browns Women's Limited Brown Team Color Vapor Untouchable Jersey , Duke Riley Atlanta Falcons Vapor Untouchable Limited Red Jersey Vapor Untouchable Limited , Patriots Tom Brady Green Salute To Service Jersey Salute To Service Jersey 19539Men s Amari Cooper Oakland Raiders Olive 2017 Veterans Day Salute to Service Limited Jersey 20636Women Cody Latimer New York Giants Color Rush Legend White Jersey Color Rush Legend , Aaron Donald #99 Los Angeles Rams Gold Name & Number Wordmark T-shirt Name And Number T-shirt 23805Panthers Greg Olsen Black/Blue Two Tone Jersey Two Tone Jersey 25120Women s 49ers Joe Staley White Away Limited Jersey 27267Youth Bears Kevin White White Away Limited Jersey 27410Jaguars Marqise Lee Blue/White Two Tone Jersey Two Tone Jersey 27440Lions Darius Slay Blue Home Elite Jersey 27909Green Bay Packers Centennial season commemorative Satin Full Snap Retired Player Ray Nitschke #66 Green Jacket Centennial season commemorative 28276Panthers Graham Gano Blue Alternate Limited Jersey 30370Youth Bills Jerry Hughes Blue Pro Line Jersey 32636#37 Brandon Radcliff Miami Dolphins White New 2018 Youth Jersey Jersey 35613Women Cleveland Browns #4 Britton Colquitt Brown Historic Logo Player Jersey Historic Logo , Women s Nike Green Bay Packers Randall Cobb Olive 2017 Salute to Service Jersey 37592Women s Nike Chicago Bears Kyle Fuller Olive 2017 Salute to Service Jersey 40556Men s 2017 Veterans Day Salute to Service J.J. Watt Houston Texans Olive Jersey 41134
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão