TREINO DE ALONGAMENTO Tigie Sankoh Cleveland Browns Women's Game Nike Jersey - White New product 2645Daniel Ekuale Cleveland Browns Women's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product , Dominique Alexander Cleveland Browns Youth Game Team Color Nike Jersey - Brown New product 5853Limited Men's Simeon Thomas Cleveland Browns Nike 2017 Salute to Service Jersey - Green New product , Limited Women's Antonio Callaway Cleveland Browns Nike Vapor Untouchable Jersey - White New product 8230Demetri Goodson Green Bay Packers Women's Limited Alternate Nike Jersey - Navy Blue New product , Vince Kowalski Green Bay Packers Women's Game Team Color Nike Jersey - Green New product 15181Nike Brian Hartline Cleveland Browns Women's Limited White Vapor Untouchable Jersey , Nike Nile Lawrence-Stample Cleveland Browns Youth Limited White Vapor Untouchable Jersey 17484Nike Josh Boyce Cleveland Browns Youth Game Orange Alternate Jersey , Julio Jones Atlanta Falcons Vapor Untouchable Limited Red Jersey Vapor Untouchable Limited 18733Men Cody Parkey #1 Chicago Bears Vapor Untouchable Limited Navy Jersey Vapor Untouchable Limited , Men Roquan Smith #58 Chicago Bears Alternate Vapor Untouchable Limited Orange Jersey Alternate Vapor Untouchable Limited 18990Packers Aaron Rodgers Camo Realtree Fashion Jersey Realtree Fashion Jersey , Youth Patriots Rob Gronkowski White Away Game Jersey , 49ers Jerry Rice Red Home Limited Jersey 22027Jaguars Julius Thomas Black USA Flag Fashion Jersey USA Flag Fashion Jersey , Bears Kyle Long Orange Alternate Limited Jersey , Men s Number 1 Dad Navy Houston Texans T-Shirt Father s Day 27238Patriots Duron Harmon Red Alternate Game Jersey 28094Women s Panthers Kawann Short Black Home Limited Jersey , Rams Michael Brockers Black Lights Out Fashion Jersey Lights Out Jersey 31275Keanu Neal Atlanta Falcons Color Rush Legend Jersey , Youth Cardinals Corey Peters Black Alternate Game Jersey 32278Women s Cowboys Tyrone Crawford White Away Game Jersey 32814Men s Marshawn Lynch Oakland Raiders Player Pride Name & Number Black T-Shirt Player Pride , Men s NFL Miami Dolphins #39 Larry Csonka Black Salute To Service Jersey 37142Women s Nike Oakland Raiders Donald Penn Olive 2017 Salute to Service Jersey 37215Men s Nike Vontae Davis #22 Buffalo Bills Color Rush Legend Red Jersey , Men s Arizona Cardinals Black Color Rush Stripe T-Shirt ,
Youth Click Tennessee Titans DaQuan the Away Jones White Away Limited Jersey

Youth Click Tennessee Titans DaQuan the Away Jones White Away Limited Jersey

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Youth Titans DaQuan Jones White Away Limited Jersey 30587 de872ba

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão