TREINO DE ALONGAMENTO Mike Daniels Green Bay Packers Women's Limited Color Rush Nike Jersey - Gold New product , Geoff Gray Cleveland Browns Men's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 1508Kenneth Olugbode Cleveland Browns Youth Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product 3690Tyrod Taylor Cleveland Browns Men's Color Rush Legend Nike Jersey - Brown New product 6511Limited Youth George Atkinson Cleveland Browns Nike Vapor Untouchable Jersey - White New product , Game Youth Derrick Kindred Cleveland Browns Nike Jersey - White New product , Limited Women's Kenton Adeyemi Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Orange New product , Game Men's Dwayne Bowe Cleveland Browns Nike Jersey - White New product , Adonis Jennings Green Bay Packers Men's Game Team Color Nike Jersey - Green New product 13536Josh Hawkins Green Bay Packers Women's Game Team Color Nike Jersey - Green New product , Nike Kevin Zeitler Cleveland Browns Women's Limited White Jersey 15795Men Chandler Jones Arizona Cardinals Vapor Untouchable Limited Cardinal Jersey Vapor Untouchable Limited , Youth Seahawks Russell Wilson Gray Lights Out Fashion Jersey Lights Out Jersey , Women s A.J. Green Cincinnati Bengals Color Rush Legend Jersey 20598Men s Kenny Golladay Detroit Lions Color Rush Legend Steel Jersey 21714Women s Seahawks Bobby Wagner Navy Home Limited Jersey 22570Women s Colts Adam Vinatieri White Away Limited Jersey , Women s Jaguars Julius Thomas Black Home Limited Jersey 25306Youth Bengals Geno Atkins White Away Game Jersey , Youth Bengals Tyler Eifert White Away Limited Jersey 29657Bengals Giovani Bernard White Away Elite Jersey 30269Women s Ravens Albert McClellan White Away Game Jersey , Broncos Todd Davis White 2016 Super Bowl 50th Pro Line Fashion Jersey 50th Super Bowl Jersey 34498Tarik Cohen Chicago Bears Women Player Jersey Player 35249Women s Nike Miami Dolphins Xavien Howard Olive 2017 Salute to Service Jersey 37052Men s 2017 Veterans Day Salute to Service Obi Melifonwu Oakland Raiders Olive Jersey , Youth San Francisco 49ers #85 George Kittle White New Color Rush Game Jersey , Men s 2017 Veterans Day Salute to Service T.J. Lang Detroit Lions Olive Jersey , Men s Indianapolis Colts #4 Adam Vinatieri Camo Anthracite 2016 Salute to Service Limited Jersey , Color Rush Legend Washington Redskins Jonathan Allen Gold Jersey 40651
Atlanta Falcons Atlanta Deion Sanders professional Red Home Elite two. Jersey

Atlanta Falcons Atlanta Deion Sanders professional Red Home Elite two. Jersey

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Falcons Deion Sanders Red Home Elite Jersey 24956 d4d7939

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão