TREINO DE ALONGAMENTO Bart Starr Green Bay Packers Men's Limited Nike Jersey - White New product , Danny Vitale Cleveland Browns Men's Color Rush Legend Nike Jersey - Brown New product 3091Jamal Marcus Cleveland Browns Women's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product , Trevon Hartfield Cleveland Browns Men's Game Team Color Nike Jersey - Brown New product , Antonio Callaway Cleveland Browns Women's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product 7955Limited Women's Elijah Campbell Cleveland Browns Nike Team Color Vapor Untouchable Jersey - Brown New product , Limited Youth Glenn Winston Cleveland Browns Nike Team Color Vapor Untouchable Jersey - Brown New product 8984Legend Men's Denzel Rice Cleveland Browns Nike Color Rush Jersey - Brown New product , Limited Men's Sean Baker Cleveland Browns Nike Vapor Untouchable Jersey - White New product , Davon House Green Bay Packers Women's Limited Color Rush Nike Jersey - Gold New product , Kalif Phillips Green Bay Packers Women's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Green New product 14569Darius Jackson Green Bay Packers Women's Game Team Color Nike Jersey - Green New product 15513Nike Nick Hayden Cleveland Browns Women's Limited Brown Alternate Vapor Untouchable Jersey , Men Will House Arizona Cardinals Color Rush Legend Black Jersey Color Rush Legend 18457Youth Alex Erickson Cincinnati Bengals Olive 2017 Veterans Day Salute to Service Game Jersey , Seahawks Kam Chancellor Green Super Bowl Jersey Jersey , Men s Ryan Anderson Washington Redskins Vapor Untouchable Color Rush Limited Gold Jersey , Women s Colts Adam Vinatieri Blue Pro Line Jersey 24558Youth Bears Gale Sayers Navy Blue Alternate Game Jersey 25174Youth Raiders Bo Jackson Black Lights Out Fashion Jersey Lights Out Jersey , Men Brian Orakpo Tennessee Titans 2018 Vapor Untouchable Limited Jersey 2018 Vapor Untouchable Limited , Men s Hall of Fame Bart Starr Green Bay Packers Green Eligible Receiver II Name & Number T-Shirt Eligible Receiver II 26532Joe Greene Steelers Hall Of Fame Pro Line White Retired Vintage Jersey Hall Of Fame 30715Women s Dolphins Jason Taylor Orange Alternate Game Jersey , Maurkice Pouncey Pittsburgh Steelers Red AFC 2017 Pro Bowl Jersey AFC , Women s Rams Lamarcus Joyner Navy Blue Home Game Jersey , Youth Nike T.J. Lang Detroit Lions #76 Steel Color Rush Game Jersey 39001Men s Light Up Thursday Night - Washington Redskins #8 Kirk Cousins Gold Color Rush Limited Jersey , Women s Nike Philadelphia Eagles Jason Peters Olive 2017 Salute to Service Jersey 41901Men s Philadelphia Eagles #86 Zach Ertz Camo Anthracite 2016 Salute to Service Limited Jersey 41958
Nike Joel Stave Cleveland Browns Jersey. Women's Game White the 16059 Jersey

Nike Joel Stave Cleveland Browns Jersey. Women's Game White the 16059 Jersey

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Nike Joel Stave Cleveland Browns Women's Game White Jersey 16059 9229b31

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão