TREINO DE ALONGAMENTO Seth DeValve Cleveland Browns Men's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 1900Dwayne Bowe Cleveland Browns Youth Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 2187Tigie Sankoh Cleveland Browns Youth Game Alternate Nike Jersey - Orange New product 5982Micah Hannemann Cleveland Browns Women's Game Alternate Nike Jersey - Orange New product 6113Game Women's Derrick Willies Cleveland Browns Nike Alternate Jersey - Orange New product , Limited Youth Fred Lauina Cleveland Browns Nike Team Color Vapor Untouchable Jersey - Brown New product , Limited Men's Jason Neill Cleveland Browns Nike Vapor Untouchable Jersey - White New product , Limited Women's Jarvis Landry Cleveland Browns Nike Team Color Vapor Untouchable Jersey - Brown New product , Legend Men's Josh Boyce Cleveland Browns Nike Color Rush Jersey - Brown New product , Devaroe Lawrence Cleveland Browns Women's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product , Kevin Zeitler Cleveland Browns Women's Limited Team Color Nike Jersey - Brown New product 13150Naashon Hughes Green Bay Packers Women's Game Nike Jersey - White New product , Jimmy Graham Green Bay Packers Youth Game Nike Jersey - White , Nike Desmond Harrison Cleveland Browns Women's Limited Orange Alternate Vapor Untouchable Jersey , Nike Micah Hannemann Cleveland Browns Youth Limited Orange Alternate Vapor Untouchable Jersey , Nike Desmond Bryant Cleveland Browns Women's Game Brown Team Color Jersey , Men Calvin Ridley #18 Atlanta Falcons Gray Team Logo Pullover Hoodie Circuit Wordmark 18690Women s Packers Aaron Rodgers Gray Breast Cancer Awareness Jersey 19362Men s Sheldon Rankins New Orleans Saints Olive 2017 Veterans Day Salute to Service Limited Jersey , Women s Seahawks Steve Largent White Away Limited Jersey 24211Buccaneers Mike Evans Black Impact Limited Jersey Impact Limited Jersey 24262Youth Seahawks K.J. Wright White Super Bowl Jersey Jersey 24386Ravens Elvis Dumervil Purple Home Limited Jersey 2667249ers Jimmie Ward Black Lights Out Fashion Jersey Lights Out Jersey 26942Vikings Kyle Rudolph Black Lights Out Fashion Jersey Lights Out Jersey , Saints Morten Andersen Black Home Limited Jersey 31778Indianapolis Colts 35th Anniversary Commemorative Satin Full Snap Retired Player Gino Marchetti #89 Navy Jacket 35th Anniversary Commemorative 36842Men s Oakland Raiders #12 Ken Stabler Green Hall Of Fame Salute To Service Jersey , Men s Detroit Lions #9 Matthew Stafford Camo Salute To Service Limited Jersey , Men s 2017 Veterans Day Salute to Service Richie Incognito Buffalo Bills Olive Jersey 39518
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão