TREINO DE ALONGAMENTO Ray Nitschke Green Bay Packers Women's Limited Salute to Service Nike Jersey - Olive New product 1323Marquez Williams Cleveland Browns Youth Game Nike Jersey - White New product , Carlos Hyde Cleveland Browns Youth Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , Damari Scott Cleveland Browns Men's Game Team Color Nike Jersey - Brown New product 5919Game Youth Taylor McNamara Cleveland Browns Nike Alternate Jersey - Orange New product 10513Letroy Guion Green Bay Packers Women's Limited Team Color Nike Jersey - Green New product 12301Donald Driver Green Bay Packers Youth Game Nike Jersey - White New product , Derek Hart Green Bay Packers Youth Color Rush Legend Nike Jersey - White New product 14155Josh Letuligasenoa Green Bay Packers Youth Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product 14802Nike Tavierre Thomas Cleveland Browns Youth Limited Green 2017 Salute to Service Jersey , Women s Packers Aaron Rodgers White Away Limited Jersey , Redskins Ryan Kerrigan Burgundy Alternate Limited Jersey 23472Men Derrick Henry Tennessee Titans Vapor Untouchable Limited White Jersey 2018 Vapor Untouchable Limited 24328Youth Panthers Greg Olsen White Away Limited Jersey , Women s Rams Eric Dickerson White Away Limited Jersey , Women s Patriots Brandon Bolden Red Super Bowl Jersey Jersey 26751Jaguars Marqise Lee Black Alternate Game Jersey 274392016 Sideline Official Dolphins New Era Aqua 59fifty Fitted Hat 59fifty Fitted Hat , Youth Buccaneers William Gholston Red Home Limited Jersey 29846Women s Cowboys Travis Frederick Navy Blue Home Limited Jersey 31434Colts Anthony Castonzo Black Lights Out Fashion Jersey Lights Out Jersey , Women Super Bowl LII Champions Patch Jay Ajayi #26 Eagles Game Jersey Super Bowl LII Champions Patch Game , Men San Francisco 49ers #30 Tyvis Powell Scarlet Player NFL Pro Line Jersey Player 34598Youth Chargers Junior Seau Blue Alternate Game Jersey , Men Arizona Cardinals #16 Trent Sherfield Cardinal Player Pro Line Jersey Player , Women s Nike Los Angeles Chargers Russell Okung Olive 2017 Salute to Service Jersey 38169Men s Dallas Cowboys #4 Dak Prescott Gray Gridiron Limited Jersey 38727Men s 2017 Veterans Day Salute to Service Eli Manning New York Giants Olive Jersey 39224Men s Indianapolis Colts Anthracite 2016 Salute to Service Hybrid Performance Jacket 39736Women s Los Angeles Rams #29 Eric Dickerson Green Camo Salute To Service Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão