TREINO DE ALONGAMENTO Josh Rounds Cleveland Browns Men's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 3425Eric Patterson Cleveland Browns Women's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product , Donald Stephenson Cleveland Browns Women's Game Nike Jersey - White New product , Jason Neill Cleveland Browns Men's Game Team Color Nike Jersey - Brown New product , Limited Women's Derrick Kindred Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Orange New product 9664Limited Women's Josh Boutte Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Brown New product , Kevin Zeitler Cleveland Browns Men's Limited Alternate Nike Jersey - Orange New product 13160Kentrell Brice Green Bay Packers Youth Color Rush Legend Nike Jersey - White New product , Don Jackson Green Bay Packers Youth Color Rush Legend Nike Jersey - White New product , Muhammad Wilkerson Green Bay Packers Women's Game Nike Jersey - White New product , Nike Reggie Porter Cleveland Browns Youth Game Orange Alternate Jersey 15916Nike Damarious Randall Cleveland Browns Women's Limited Brown Team Color Vapor Untouchable Jersey 15944Women s Seahawks Russell Wilson Navy Home Limited Jersey 19009Seahawks Russell Wilson Navy Blue Super Bowl Jersey Jersey , Broncos Peyton Manning Orange/Navy Two Tone Jersey Two Tone Jersey , Men s Jared Goff Los Angeles Rams Vapor Untouchable Limited Royal Jersey 19663Youth Pittsburgh Steelers Rod Woodson Yellow 80th Anniversary Alternate Throwback Jersey Throwback 19933Men Vernon Hargreaves #28 Tampa Bay Buccaneers Black Team Logo Pullover Hoodie Circuit Wordmark 23701Ravens Joe Flacco Purple Home Game Jersey , Bills Kyle Williams White Away Limited Jersey 25028Mike Daniels #76 Green Bay Packers Gold Name & Number Tri-Blend T-shirt Name And Number T-shirt 26040Women s Eagles Darren Sproles White Away Limited Jersey 28393Women s Super Bowl LI Tevin Coleman #26 Falcons Game Jersey Super Bowl 51 , Seattle Seahawks Satin Full Snap Frank Clark #55 Navy Jacket Satin Full Snap 31256Men Super Bowl LII Joe Walker #59 Eagles Game Jersey Super Bowl LII Game 34800Color Rush Legend Dante Pettis #18 San Francisco 49ers Black Jersey 37755Men s Los Angeles Chargers LaDainian Tomlinson Black Stars & Stripes American Flag T-Shirt 38190Men s 2017 Veterans Day Salute to Service Eric Wood Buffalo Bills Olive Jersey 39492Women s Color Rush Legend Tampa Bay Buccaneers O.J. Howard Nike Red Jersey , Women s Los Angeles Rams #52 Alec Ogletree Nike Gold Color Rush Legend Jersey 40456
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão