TREINO DE ALONGAMENTO Nike Cleveland Browns Women's Legend Black Logo Dri-FIT T-Shirt - 102Antonio Callaway Cleveland Browns Women's Game Alternate Nike Jersey - Orange New product , Scott Solomon Cleveland Browns Youth Game Team Color Nike Jersey - Brown New product , Game Women's Derrick Kindred Cleveland Browns Nike Jersey - White New product 9660Game Youth Brian Hartline Cleveland Browns Nike Jersey - White New product , Briean Boddy-Calhoun Cleveland Browns Men's Limited Alternate Nike Jersey - Orange New product 12929Josh Gordon Cleveland Browns Youth Limited Alternate Nike Jersey - Orange New product 13079Nike Briean Boddy-Calhoun Cleveland Browns Youth Limited Green Salute to Service Jersey 15854Nike Patrick Skov Cleveland Browns Women's Limited Brown Team Color Vapor Untouchable Jersey , Nike Devaroe Lawrence Cleveland Browns Women's Game Orange Alternate Jersey 17151Nike DeMarquis Gates Cleveland Browns Women's Limited Green 2017 Salute to Service Jersey 17184Men Devonta Freeman #24 Atlanta Falcons Gray Team Logo Pullover Hoodie Circuit Wordmark , Men Brandon Reilly #89 Buffalo Bills Gray Team Logo Pullover Hoodie Circuit Wordmark 19517Panthers Cam Newton Blue Alternate Game Jersey , Men s Cam Newton Carolina Panthers 2016 Gridiron Gray II Limited Jersey Gridiron Gray II , Men s Trey Hendrickson New Orleans Saints Olive 2017 Salute to Service Jersey 21957Women s Marcus Mariota Tennessee Titans Vapor Untouchable Limited Player Jersey Vapor Untouchable Limited 22269Women s Super Bowl LI Devonta Freeman #24 Falcons Game Jersey Super Bowl 51 , Youth Saints Cameron Jordan Black Pro Line Jersey , Women s 49ers Joe Staley Red Home Game Jersey , Men Buffalo Bills #19 Corey Coleman Royal Player Pro Line Jersey Player , Men #29 Jaquiski Tartt San Francisco 49ers Color Rush Legend Player White Jersey Jersey , Women s Buccaneers Demar Dotson Red Home Limited Jersey 29934Cardinals Kurt Warner Black Alternate Elite Jersey , Women s Redskins Sonny Jurgensen Burgundy Alternate Limited Jersey , Men Oakland Raiders #51 Bruce Irvin Black Player NFL Pro Line Jersey Player 33885Minnesota Vikings Satin Full Snap Sheldon Richardson #93 Purple Jacket Satin Full Snap 36629Men s New Orleans Saints #83 Willie Snead White Color Rush Legend Jersey , Men s Nike T.J. Watt Pittsburgh Steelers #90 Black Color Rush Legend Jersey 40982Youth Philadelphia Eagles #91 Fletcher Cox Camo Anthracite 2016 Salute to Service Game Jersey 41947
David Browns Reeves Cleveland Browns Women's Limited Official Team Color Fast Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown

David Browns Reeves Cleveland Browns Women's Limited Official Team Color Fast Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

David Reeves Cleveland Browns Women's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 6935 f71b51c

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão