TREINO DE ALONGAMENTO Lane Taylor Green Bay Packers Men's Limited Nike Jersey - White New product 1115Julian Allen Cleveland Browns Youth Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product , Taylor McNamara Cleveland Browns Youth Game Team Color Nike Jersey - Brown New product 7242Limited Youth Fred Lauina Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Orange New product , Game Women's Dontrell Hilliard Cleveland Browns Nike Team Color Jersey - Brown New product , Game Women's Charlie Whitehurst Cleveland Browns Nike Alternate Jersey - Orange New product 9039Emanuel Byrd Green Bay Packers Youth Game Alternate Nike Jersey - Navy New product , Marquez Valdes-Scantling Green Bay Packers Men's Game Team Color Nike Jersey - Green New product 15457Nike Justin Tuggle Cleveland Browns Women's Limited Green 2017 Salute to Service Jersey , Nike Jeremy Faulk Cleveland Browns Youth Game White Jersey 17663Nike C.J. Board Cleveland Browns Youth Limited Orange Alternate Vapor Untouchable Jersey 17965Nike Nate Orchard Cleveland Browns Youth Limited Brown Color Rush Jersey , Seahawks Russell Wilson Black USA Flag Fashion Jersey USA Flag Fashion Jersey 19061Men s D Onta Foreman Houston Texans Vapor Untouchable Limited Navy Jersey 19995Jason Witten Dallas Cowboys Vapor Untouchable Limited Jersey Vapor Untouchable Limited , Texans Jadeveon Clowney Navy Blue Drift Fashion Jersey , Jaguars Marqise Lee Black Alternate Game Jersey , Packers Nick Perry Navy Blue Alternate Elite Jersey 28296Jacksonville Jaguars Teal New Era 2016 On Field Training 39 Thirty Camp Flex Hat 28642Women s Falcons Robert Alford Black Alternate Game Jersey 29461Ravens Brent Urban Purple Home Limited Jersey 32136Bengals Ryan Hewitt White Away Game Jersey , New Orleans Saints Satin Full Snap Marshon Lattimore #23 Black Jacket Satin Full Snap 34678Men #51 Kamalei Correa Baltimore Ravens Color Rush Legend Purple Jersey Color Rush Legend , Men s San Francisco 49ers #35 Eric Reid Black Color Rush Legend Jersey , Men s NFL New England Patriots #95 Chandler Jones Salute To Service Black Jersey 37863Men s Chicago Bears #69 Jared Allen Nike Black Salute To Service Jersey 40488Men s Nike Martavis Bryant Pittsburgh Steelers #10 Black Color Rush Limited Jersey 40994Men s Cleveland Browns #12 Josh Gordon Camo Anthracite 2016 Salute to Service Limited Jersey 42402Men s Nike Jonnu Smith Tennessee Titans #81 Light Blue Color Rush Legend Jersey 42459
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão