TREINO DE ALONGAMENTO Limited Women's Duke Johnson Cleveland Browns Nike Jersey - White New product , TJ Carrie Cleveland Browns Youth Game Team Color Nike Jersey - Brown New product , Christian Schneider Cleveland Browns Men's Color Rush Legend Nike Jersey - Brown New product 2712Derrick Kindred Cleveland Browns Men's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product 7302Charley Hughlett Cleveland Browns Women's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product , Limited Women's Trenton Thompson Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Orange New product 8442Game Men's Derron Smith Cleveland Browns Nike Alternate Jersey - Orange New product , Game Women's Darren Fells Cleveland Browns Nike Alternate Jersey - Orange New product , Howard Wilson Cleveland Browns Women's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , Orson Charles Cleveland Browns Women's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product , Nike Kevin Zeitler Cleveland Browns Youth Limited Orange Alternate Jersey , Nike Anthony Zettel Cleveland Browns Youth Limited White Vapor Untouchable Jersey 16722Nike Sean Baker Cleveland Browns Youth Limited Brown Alternate Vapor Untouchable Jersey 17908Men Trey Burton #80 Chicago Bears Vapor Untouchable Limited Navy Jersey Vapor Untouchable Limited 18971Men Ronald Darby #21 Philadelphia Eagles Green Super Bowl LII Champions Pullover Hoodie Super Bowl LII Champions , Youth Cameron Wake #91 Miami Dolphins Game New 2018 White Jersey New 2018 Game 20776Women s Falcons Matt Ryan Black Alternate Game Jersey 21035Women s Seahawks Steve Largent White Super Bowl Jersey Jersey 24199Youth Bengals Clint Boling White Away Game Jersey 29634Women s Vikings Alan Page Purple Home Game Jersey 30968Men s Super Bowl LI Keanu Neal #22 Falcons Game Jersey Super Bowl 51 31333Youth Bears Hroniss Grasu Orange Alternate Game Jersey 31893Redskins Colt McCoy Burgundy Alternate Limited Jersey 32429Steelers Rocky Bleier Black Camo Fashion Jersey Camo Fashion Jersey 32887Youth Rams Isaac Bruce Navy Blue Home Limited Jersey , Men New York Giants #72 Kerry Wynn Royal Player Pro Line Jersey Player 34832Youth Houston Texans #76 Seantrel Henderson Navy Player Pro Line jersey Player , New England Patriots Satin Full Snap Gino Cappelletti #20 Navy Retired Player Jacket Satin Full Snap , Women s New England Patriots #32 Devin McCourty Camo Anthracite 2016 Salute to Service Limited Jersey 37843Women s Los Angeles Rams #89 Tyler Higbee Nike Gold Color Rush Legend Jersey 40356
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão