TREINO DE ALONGAMENTO Myles Garrett Cleveland Browns Men's Limited Color Rush Nike Jersey - Brown New product , Chris Barker Cleveland Browns Women's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product , Tyrod Taylor Cleveland Browns Youth Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product 6507Kenneth Olugbode Cleveland Browns Youth Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 6997Lenny Jones Cleveland Browns Youth Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product , Nick Hayden Cleveland Browns Men's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 7590Limited Men's Eric Patterson Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Brown New product , Limited Men's Alvin Hill Cleveland Browns Nike Vapor Untouchable Jersey - White New product , Limited Women's Christian Bryant Cleveland Browns Nike Vapor Untouchable Jersey - White New product , Devaroe Lawrence Cleveland Browns Youth Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product 11714Parris Bennett Green Bay Packers Men's Game Team Color Nike Jersey - Green New product , Reggie Gilbert Green Bay Packers Youth Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product , Ed Williams Green Bay Packers Men's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product 15037Nike Devon Cajuste Cleveland Browns Women's Limited Brown Team Color Vapor Untouchable Jersey 18077Men's Cleveland Browns Olive Salute To Service KO Performance Hoodie New product 18286Falcons Devonta Freeman Red Home Limited Jersey 24431Patriots Ryan Allen Red Alternate Elite Jersey 24997Buccaneers William Gholston Red Pro Line Jersey , Women s Falcons Kemal Ishmael Red Home Game Jersey 30018Rams Marshall Faulk Blue Retired Player Throwback Jersey Hall Of Fame , Women s Cardinals Andre Ellington Black Pro Line Jersey 31761Women s Vikings Cris Carter Purple Retired Player Jersey , Women s 49ers Bradley Pinion Red Pro Line Jersey , Youth Patriots Shaq Mason Navy Pro Line Jersey 34986Men s Green Bay Packers #21 Ha Ha Clinton-Dix Green Salute To Service Limited Jersey 37589Men s Los Angeles Rams #99 Aaron Donald Nike Gold Color Rush Tank Top , Men s 2017 Veterans Day Salute to Service Brennan Scarlett Houston Texans Olive Jersey 41283Men s Nike Alex Mack Atlanta Falcons #51 Red Color Rush Limited Jersey , Men s Jacksonville Jaguars Vegas Gold Color Rush Stripe T-Shirt , Men s Jacksonville Jaguars #5 Blake Bortles Camo Anthracite 2016 Salute to Service Limited Jersey 42220
Nike Ed Reynolds Limited Cleveland Vapor Browns Women's Limited Brown Cleveland Team Color Vapor Untouchable Jersey

Nike Ed Reynolds Limited Cleveland Vapor Browns Women's Limited Brown Cleveland Team Color Vapor Untouchable Jersey

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Nike Ed Reynolds Cleveland Browns Women's Limited Brown Team Color Vapor Untouchable Jersey 16091 f4d4d0c

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão