TREINO DE ALONGAMENTO Limited Men's Christian Kirksey Cleveland Browns Nike 2016 Salute to Service Jersey - Black New product , Ha Ha Clinton-Dix Green Bay Packers Youth Limited Nike Jersey - White New product , Charlie Whitehurst Cleveland Browns Youth Limited Green Salute to Service Nike Jersey - White New product , Jason Neill Cleveland Browns Youth Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 3730Denzel Rice Cleveland Browns Men's Game Nike Jersey - White New product 6795Kyle Rose Cleveland Browns Women's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product , Game Youth Tigie Sankoh Cleveland Browns Nike Team Color Jersey - Brown New product 8511Limited Youth Chase Ford Cleveland Browns Nike Vapor Untouchable Jersey - White New product , Limited Men's Dwayne Bowe Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Orange New product 11264Orson Charles Cleveland Browns Youth Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product 11599Briean Boddy-Calhoun Cleveland Browns Women's Limited Nike Jersey - White New product , William Stanback Green Bay Packers Men's Game Team Color Nike Jersey - Green New product , Nike Earl Watford Cleveland Browns Women's Limited White Vapor Untouchable Jersey 16608Nike Rajion Neal Cleveland Browns Women's Limited Green 2017 Salute to Service Jersey 17022Nike Charley Hughlett Cleveland Browns Youth Limited Brown Alternate Vapor Untouchable Jersey , Nike Conor Boffeli Cleveland Browns Youth Limited Orange Alternate Vapor Untouchable Jersey , Women s Alshon Jeffery Philadelphia Eagles Olive 2017 Salute to Service Vapor Untouchable Limited Jersey 19255Mitchell & Ness Philadelphia Eagles Randall Cunningham White Throwback Jersey Throwback , Texans J.J. Watt Gray Gridiron Limited Jersey Gridiron Gray Jersey , Texans Whitney Mercilus Navy Blue Home Elite Jersey 25519Patriots Brandon Bolden Red Super Bowl Jersey Jersey , Womens Buffalo Bills Navy Pro Line Banner Wave T-shirt , Steelers David DeCastro Black Throwback Jersey , Eagles Nick Foles Black Alternate Game Jersey , Steelers Bud Dupree White Away Limited Jersey , Bengals Jake Fisher Orange Alternate Elite Jersey 33990Deonte Thompson Dallas Cowboys Youth Player Jersey Player , Men #90 T. J. Watt Pittsburgh Steelers Color Rush Legend Black Jersey Color Rush Legend , Men s NFL Seattle Seahawks #88 Jimmy Graham Salute To Service Black Jersey 38541Men s Houston Texans #26 Lamar Miller Camo Anthracite 2016 Salute to Service Limited Jersey 41254
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão