TREINO DE ALONGAMENTO Randall Cobb Green Bay Packers Men's Limited Color Rush Nike Jersey - Gold New product , Limited Men's Nate Orchard Cleveland Browns Nike 2016 Salute to Service Jersey - Black New product , Marlon Moore Cleveland Browns Men's Game Team Color Nike Jersey - Brown New product 3939Christian Bryant Cleveland Browns Men's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product 5412Game Men's Baker Mayfield Cleveland Browns Nike Alternate Jersey - Orange New product , Game Women's Darrian Miller Cleveland Browns Nike Team Color Jersey - Brown New product , Limited Men's Garth Gerhart Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Orange New product , Bernie Kosar Cleveland Browns Men's Limited Salute to Service Nike Jersey - Olive New product 11473Anthony Zettel Cleveland Browns Women's Game Team Color Nike Jersey - Brown New product 11670Britton Colquitt Cleveland Browns Men's Limited Team Color Nike Jersey - Brown New product , Herb Waters Green Bay Packers Youth Color Rush Legend Nike Jersey - White New product 14238Men Aaron Rodgers Packers Classic Limited Player Jersey Classic Limited , Mitchell & Ness Buffalo Bills Bruce Smith Blue Throwback Jersey Throwback 19534Women s Bengals Andy Dalton White Away Limited Jersey , Giants Eli Manning White Platinum Limited Jersey Platinum Limited Jersey , Lions Calvin Johnson Blue Home Limited Jersey , Men s Terron Armstead New Orleans Saints Vapor Untouchable Color Rush Limited White Jersey 21968Women s Patriots Devin McCourty Navy Blue Super Bowl Jersey Jersey , Odell Beckham Jr #13 New York Giants Red Name & Number Wordmark T-shirt Name And Number T-shirt 24071Youth Vikings Harrison Smith Purple Home Limited Jersey 24829New Era Indianapolis Colts Black/Navy Adjustable Hat , Womens Los Angeles Rams Navy Pro Line Banner Wave T-shirt , Bengals Anthony Munoz Black Camo Fashion Jersey Camo Fashion Jersey 28933Women Washington Redskins #18 Josh Doctson Burgundy Player Pro line Jersey Player 33510Men s 2017 Veterans Day Salute to Service Antonio Gates Los Angeles Chargers Olive Jersey , Men s NFL New Orleans Saints #32 Kenny Vaccaro Salute To Service Black Jersey 39155Men s Color Rush Legend Buffalo Bills Jordan Mills Nike Red Jersey , Men s Pittsburgh Steelers Black Color Rush Stripe T-Shirt , Men s Jacksonville Jaguars Tony Boselli Black Stars & Stripes American Flag T-Shirt , Men s 2017 Veterans Day Salute to Service Corey Coleman Cleveland Browns Olive Jersey 42328
Nike 12463d2 Christian Schneider on Cleveland Browns Youth Youth Limited White Vapor Untouchable Jersey

Nike 12463d2 Christian Schneider on Cleveland Browns Youth Youth Limited White Vapor Untouchable Jersey

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Nike Christian Schneider Cleveland Browns Youth Limited White Vapor Untouchable Jersey 16770 12463d2

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão