TREINO DE ALONGAMENTO Sean Baker Cleveland Browns Youth Game Nike Jersey - White New product 2375Derrick Willies Cleveland Browns Women's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product 2478Derrick Willies Cleveland Browns Youth Game Alternate Nike Jersey - Orange New product 5813Limited Men's Justin Tuggle Cleveland Browns Nike Team Color Vapor Untouchable Jersey - Brown New product 9111Limited Youth Josh Rounds Cleveland Browns Nike Vapor Untouchable Jersey - White New product 9227Bryan Bulaga Green Bay Packers Women's Game Nike Jersey - White New product 11426Nike David Reeves Cleveland Browns Youth Limited Orange Alternate Vapor Untouchable Jersey , Women s Broncos Von Miller Orange Home Game Jersey , Youth Mark Ingram New Orleans Saints Olive 2017 Veterans Day Salute to Service Game Jersey 21924Broncos John Elway Black Camo Fashion Jersey Camo Fashion Jersey 22622Patriots Julian Edelman Black Impact Limited Jersey Impact Limited Jersey , Packers Brett Favre Black Impact Limited Jersey Impact Limited Jersey 24483Cleveland Browns Brown Pro Line Number 1 Dad Father s Day T-Shirt , Dolphins Bob Griese Black Camo Fashion Jersey Camo Fashion Jersey , Youth Redskins Joe Theismann Burgundy Alternate Game Jersey , Lions T. J. Jones Blue Alternate Limited Jersey , Youth Texans Ryan Griffin Navy Blue Home Limited Jersey 32068Youth Ravens Maxx Williams Black Alternate Game Jersey , Saints Willie Roaf Black Camo Fashion Jersey Camo Fashion Jersey 32705Men Minnesota Vikings #61 Brett Jones Purple Pro Line Player Jersey Pro Line 34837New England Patriots Satin Full Snap Joe Cardona #49 Navy Jacket Satin Full Snap 34972Women s Oakland Raiders #12 Ken Stabler Green Salute To Service Jersey , Men s Buffalo Bills #5 Tyrod Taylor Camo Anthracite 2016 Salute to Service Limited Jersey 39447Men s 2017 Veterans Day Salute to Service Donovan Smith Tampa Bay Buccaneers Olive Jersey , Women s Nike Chicago Bears Kyle Long Olive 2017 Salute to Service Jersey 40490Youth Washington Redskins #21 Sean Taylor Camo Anthracite 2016 Salute to Service Game Jersey 40695Women s Nike Minnesota Vikings Stefon Diggs Olive 2017 Salute to Service Jersey 40868Men s Baltimore Ravens Nike Camo Anthracite Salute to Service Sideline Three Quarter Sleeve T-Shirt , Men s Jacksonville Jaguars #51 Paul Posluszny Camo Anthracite 2016 Salute to Service Limited Jersey 42156Men s Jacksonville Jaguars #15 Allen Robinson Gold Color Rush Legend Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão