TREINO DE ALONGAMENTO Limited Men's David Njoku Cleveland Browns Nike 2016 Salute to Service Jersey - Black New product , Christian Bryant Cleveland Browns Men's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product 2077Carlos Hyde Cleveland Browns Men's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 4160Erle Ladson Cleveland Browns Youth Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product , Game Men's Greg Robinson Cleveland Browns Nike Team Color Jersey - Brown New product 8090Limited Youth Damion Ratley Cleveland Browns Nike Team Color Vapor Untouchable Jersey - Brown New product , Limited Women's Chad Thomas Cleveland Browns Nike Vapor Untouchable Jersey - White New product 8313Limited Women's Dylan Wynn Cleveland Browns Nike Team Color Vapor Untouchable Jersey - Brown New product 8954Limited Men's Derrick Kindred Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Orange New product , Game Women's Josh Boutte Cleveland Browns Nike Jersey - White New product , Anthony Zettel Cleveland Browns Youth Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product 11673Christian Kirksey Cleveland Browns Men's Game Team Color Nike Jersey - Brown New product 12650Nike David Reeves Cleveland Browns Women's Limited White Vapor Untouchable Jersey 15868Men s Dak Prescott Dallas Cowboys Vapor Untouchable Color Rush Limited White Jersey 18319Youth Xavier Woodson-Luster #53 Buffalo Bills NFL Pro Line Player Royal Jersey Player 19489Men s Barry Sanders Lions 2017 Retired Player Game Jersey , Youth Rob Gronkowski New England Patriots Olive 2017 Veterans Day Salute to Service Game Jersey , Youth Danielle Hunter Minnesota Vikings Olive 2017 Veterans Day Salute to Service Game Jersey , Youth Browns Josh Gordon White Away Game Jersey , San Francisco 49ers St. Patrick s Day 39Thirty Hat , 49ers Jimmie Ward Red Home Limited Jersey 26955Youth Texans Kareem Jackson Red Alternate Game Jersey 27545Washington Redskins New Era White On Field Adjustable Hat 28981Charles Mann Chargers Hall Of Fame Pro Line Cardinal Retired Vintage Jersey Hall Of Fame 31399LeGarrette Blount Detroit Lions Men Player Jersey Player 34186Youth Max Garcia Broncos Pro Line Jersey Pro Line , Men San Francisco 49ers #36 Alfred Morris Scarlet Player Jersey Player , Cincinnati Bengals Alex Erickson Nike White Color Rush Legend Jersey - Women , Men s Baltimore Ravens Nike Camo Anthracite Salute to Service Sideline Three Quarter Sleeve T-Shirt 41454Men s Tennessee Titans Eddie George Black Stars & Stripes American Flag T-Shirt 42458
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão