TREINO DE ALONGAMENTO Nike Cleveland Browns Men's Grey Heart & Soul T-Shirt - , Game Women's Duke Johnson Cleveland Browns Nike Fashion Jersey - Black New product 966Brad Craddock Cleveland Browns Youth Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 1986Darrian Miller Cleveland Browns Women's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 7460Game Youth Denzel Ward Cleveland Browns Nike Jersey - White New product , Limited Youth Justin Tuggle Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Orange 9110Limited Men's Jamal Marcus Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Brown New product 10543Davante Adams Green Bay Packers Men's Game Nike Jersey - White New product 12326Kyler Fackrell Green Bay Packers Men's Limited Nike Jersey - White New product , Nike Dwayne Bowe Cleveland Browns Youth Limited Orange Alternate Vapor Untouchable Jersey 18019Men Jimmie Ward San Francisco 49ers Vapor Untouchable Color Rush Limited Player White Jersey Jersey 18857Youth Montay Crockett #19 Houston Texans NFL Pro Line Player Navy Jersey Player 19968Youth Seahawks Earl Thomas Gray Alternate Limited Jersey 20272Bengals Andy Dalton Black Camo Fashion Jersey Camo Fashion Jersey 20498Ezekiel Elliott #21 Dallas Cowboys Black Name & Number T-shirt , Patriots James Develin Red Alternate Limited Jersey , Women s Dolphins Larry Csonka Orange Alternate Game Jersey , Cowboys Banner Wave Navy Pro Line Team Name T-shirt 29368Redskins Colt McCoy Burgundy Alternate Game Jersey , Richie Incognito Buffalo Bills Red AFC 2018 Pro Bowl Jersey AFC 33708Men Carolina Panthers #11 Torrey Smith Black Player NFL Pro Line Jersey Player , Men Tre Sullivan Philadelphia Eagles #49 Super Bowl LII Bound Eligible Receiver Black T-Shirt Super Bowl LII 34791Ian Silberman Raiders Women player Jersey player 35361Geno Smith Los Angeles Chargers Women Alternate Player Jersey Alternate Player , Youth Nike Marcus Williams New Orleans Saints #43 White Color Rush Game Jersey , Men s Carolina Panthers #58 Thomas Davis Sr Anthracite 2016 Salute to Service Limited Jersey , Youth Nike Chandler Jones Arizona Cardinals #55 Black Color Rush Game Jersey 40252Men s Nike JuJu Smith-Schuster Pittsburgh Steelers #19 Black Color Rush Tank Top , Men s Houston Texans #26 Lamar Miller Camo Anthracite 2016 Salute to Service Limited Jersey 41254Men s Nike Sammy Watkins #14 Kansas City Chiefs Color Rush Legend Red Jersey 41776
C.J. Board Cleveland Browns Fast Women's Cleveland Game 5610 Alternate Nike Jersey - Orange

C.J. Board Cleveland Browns Fast Women's Cleveland Game 5610 Alternate Nike Jersey - Orange

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

C.J. Board Cleveland Browns Women's Game Alternate Nike Jersey - Orange New product 5610 9c08be5

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão