TREINO DE ALONGAMENTO Game Men's Myles Garrett Cleveland Browns Nike Team Color Jersey - Brown New product 269Montrel Meander Cleveland Browns Youth Game Nike Jersey - White New product , Erle Ladson Cleveland Browns Women's Game Alternate Nike Jersey - Orange New product 4489George Atkinson Cleveland Browns Youth Game Alternate Nike Jersey - Orange New product , Game Youth Denzel Ward Cleveland Browns Nike Alternate Jersey - Orange New product 8412Jake Ryan Green Bay Packers Men's Game Nike Jersey - White New product , Kevin Rader Green Bay Packers Men's Game Nike Jersey - White New product , Joel Bouagnon Green Bay Packers Women's Game Nike Jersey - White New product , Geronimo Allison Green Bay Packers Youth Game Alternate Nike Jersey - Navy New product 14128Men George Kittle #85 San Francisco 49ers Gray Team Logo Pullover Hoodie Circuit Wordmark 18868Men s Melvin Ingram Los Angeles Chargers Vapor Untouchable Color Rush Limited Royal Jersey , Eagles Reggie White Black Alternate Limited Jersey , Texans Jadeveon Clowney White Away Limited Jersey 229892018 USA Flag Fashion Dallas Cowboys #21 Ezekiel Elliott Black Color Rush Limited Jersey 2018 USA Flag Fashion 23654San Francisco 49ers New Era Black/Gold Super Bowl 50 Gold Collection 9FIFTY Adjustable Hat 259242016 Sideline Official Eagles New Era Green 59fifty Fitted Hat 59fifty Fitted Hat 26852Redskins John Riggins Gray Shadow Fashion Jersey Shadow Fashion Jersey , Miami Dolphin New Era Blue On Field Fitted Snapback Hat 28246Women s Cardinals Mike Iupati Black Alternate Limited Jersey 29828Men #65 Brandon Linder Jacksonville Jaguars Color Rush Legend Bold Gold Jersey Color Rush Legend , Youth Panthers Sam Mills Black Home Game Jersey 30929Falcons Brooks Reed Red Pro Line Jersey , Men New Orleans Saints #56 Demario Davis Black Player NFL Pro Line Jersey Player , Men Green Bay Packers #19 Equanimeous St. Brown Green Player NFL Pro Line Jersey Player , Women s San Francisco 49ers #16 Joe Montana Anthracite 2016 Salute to Service Limited Jersey , Youth Nike Sean Lee Dallas Cowboys #50 White Color Rush Game Jersey , Men s Nike Kelvin Benjamin #13 Buffalo Bills Color Rush Limited Red Jersey , Men s Pittsburgh Steelers #26 Le Veon Bell Green Salute To Service Limited Jersey , Men s Pittsburgh Steelers Nike Olive Salute to Service Sideline Therma Pullover Hoodie , Men s Houston Texans Anthracite 2016 Salute to Service Performance Hoodie 41248
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão