TREINO DE ALONGAMENTO Derrick Kindred Cleveland Browns Men's Color Rush Legend Nike Jersey - Brown New product , B.J. Bello Cleveland Browns Youth Game Team Color Nike Jersey - Brown New product , Baker Mayfield Cleveland Browns Women's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product , Limited Youth Mychal Kendricks Cleveland Browns Nike 2017 Salute to Service Jersey - Green New product , Limited Men's Evan Berry Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Brown New product 8909Limited Men's J.P. Holtz Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Orange New product 9923Game Youth Darren Fells Cleveland Browns Nike Alternate Jersey - Orange New product , Muhammad Wilkerson Green Bay Packers Women's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product , Nike Jordan Payton Cleveland Browns Women's Game Orange Alternate Jersey 15913Nike E.J. Gaines Cleveland Browns Youth Game Orange Alternate Jersey , Nike Joel Bitonio Cleveland Browns Youth Limited Brown Color Rush Jersey 18196New England Patriots Satin Full Snap Rob Gronkowski #87 Navy Jacket Satin Full Snap 20099Women s Broncos Von Miller Pink Fashion Jersey 20718NaVorro Bowman #53 San Francisco 49ers Red Name & Number Tri-Blend T-shirt Name And Number T-shirt 23589Packers Ha Ha Clinton-Dix Black USA Flag Fashion Jersey USA Flag Fashion Jersey , Women s Dolphins Kenny Stills Aqua Pro Line Jersey 25246Youth Jaguars Paul Posluszny Black Alternate Game Jersey , Youth Packers Bart Starr Green Home Game Jersey , Patriots Brandon Bolden Navy Blue Home Limited Jersey 26772Men Cleveland Browns #19 Corey Coleman Brown Historic Logo Player Jersey Historic Logo 27675Cleveland Browns Logo Heathered Gray Training Performance T-shirt Training T-shirt , Rams Marshall Faulk White Away Game Jersey 30220Baltimore Ravens Black New Era 2016 On Field Training 39 Thirty Camp Flex Hat 31710Colts Marvin Harrison White Game Jersey Game , Youth Janoris Jenkins New York Giants Royal Game Jersey 33955Women Houston Texans #99 J. J. Watt Navy Player Jersey Player , Women s Nike Dallas Cowboys David Irving Olive 2017 Salute to Service Jersey , Women s Nike Dallas Cowboys Charles Tapper Olive 2017 Salute to Service Jersey 38734Women s Nike Buffalo Bills Jordan Mills Olive 2017 Salute to Service Jersey 39393Men s Los Angeles Rams Nike Olive Salute to Service Sideline Hybrid Half Zip Pullover Jacket ,
Trevon Get Coley Browns Cleveland Browns Women's Game Nike Jersey Shipping. - White

Trevon Get Coley Browns Cleveland Browns Women's Game Nike Jersey Shipping. - White

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Trevon Coley Cleveland Browns Women's Game Nike Jersey - White New product 1921 84d39cd

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão