TREINO DE ALONGAMENTO Josh Boyce Cleveland Browns Women's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , Terrance Mitchell Cleveland Browns Youth Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product , Antonio Callaway Cleveland Browns Youth Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 4620Christian Schneider Cleveland Browns Youth Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , Carlos Hyde Cleveland Browns Youth Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product 7480Jamal Marcus Cleveland Browns Men's Game Nike Jersey - White New product , Limited Women's Joel Stave Cleveland Browns Nike Vapor Untouchable Jersey - White New product , Game Men's Rajion Neal Cleveland Browns Nike Team Color Jersey - Brown New product , Randall Jette Green Bay Packers Youth Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Green New product 14520Tim Masthay Green Bay Packers Men's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product 14553Ed Williams Green Bay Packers Men's Game Alternate Nike Jersey - Navy New product 15032Tyler Kuder Green Bay Packers Youth Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product , Nike Denzel Ward Cleveland Browns Youth Limited Brown Alternate Vapor Untouchable Jersey 16565Nike Gary Barnidge Cleveland Browns Youth Game Orange Alternate Jersey , Dallas Cowboys Sean Lee White C Patch Alternate Throwback Jersey Throwback 18343Patriots Rob Gronkowski Gray Shadow Fashion Jersey Shadow Fashion Jersey 20165Saints Drew Brees White Away Game Jersey , Titans Derrick Morgan White/Blue Two Tone Jersey Two Tone Jersey 22723Redskins Ryan Kerrigan White Away Limited Jersey 23470Texans DeAndre Hopkins Red Alternate Elite Jersey , Steelers Jerome Bettis Black Home Limited Jersey , Men s 2016 Salute to Service Jacksonville Jaguars Hoodie , Youth Jets Nick Mangold Navy Blue Alternate Limited Jersey , #59 Owa Odighizuwa Buffalo Bills Royal Player Youth Jersey Jersey 35655Men Detroit Lions #63 Toby Johnson Blue Player Jersey Player , Men s C.J. Beathard 49ers Vapor Untouchable Salute to Service Limited Jersey 2017 Salute to Service , Men s Malik Hooker Colts Vapor Untouchable Salute to Service Limited Jersey 2017 Salute to Service , Men s Miami Dolphins #13 Dan Marino White Camo Salute to Service Jersey 37060Men s Los Angeles Chargers Lance Alworth Black Stars & Stripes American Flag T-Shirt , Women s Nike Tampa Bay Buccaneers Vernon Hargreaves III Olive 2017 Salute to Service Jersey ,
Chiefs with Eric Berry #29 Olive game 2017 Salute to Service favorite Game Jersey

Chiefs with Eric Berry #29 Olive game 2017 Salute to Service favorite Game Jersey

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Youth Eric Berry Kansas City Chiefs Olive 2017 Veterans Day Salute to Service Game Jersey 23798 48da93d

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão