TREINO DE ALONGAMENTO Aaron Rodgers Green Bay Packers Men's Limited Color Rush Nike Jersey - Gold New product 458Jim Brown Cleveland Browns Women's Limited Salute to Service Nike Jersey - Olive New product 952Evan Berry Cleveland Browns Men's Color Rush Legend Nike Jersey - Brown New product , J.D. Harmon Cleveland Browns Youth Game Alternate Nike Jersey - Orange New product , Derron Smith Cleveland Browns Men's Color Rush Legend Nike Jersey - Brown New product , Limited Women's Greg Robinson Cleveland Browns Nike Team Color Vapor Untouchable Jersey - Brown New product 8074Game Women's Christian Schneider Cleveland Browns Nike Team Color Jersey - Brown New product 8483Limited Men's Christian DiLauro Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Brown New product 8829Limited Youth Michael Carrizosa Cleveland Browns Nike 2017 Salute to Service Jersey - Green New product 8876Limited Youth A.J. Stamps Cleveland Browns Nike Team Color Vapor Untouchable Jersey - Brown New product , Game Youth Chris Barker Cleveland Browns Nike Alternate Jersey - Orange New product 10718Ifeadi Odenigbo Cleveland Browns Men's Game Nike Jersey - White New product 11541Emmanuel Ogbah Cleveland Browns Men's Limited Team Color Nike Jersey - Brown New product , Nike Cleveland Browns Men's Grey Logo Pullover Hoodie - , Ethan Cooper Green Bay Packers Women's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product , Tim Boyle Green Bay Packers Men's Color Rush Legend Nike Jersey - White New product , Adonis Jennings Green Bay Packers Men's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product , Randall Jette Green Bay Packers Women's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product , Robert Leff Green Bay Packers Men's Game Alternate Nike Jersey - Navy New product 14930Nike Jabrill Peppers Cleveland Browns Women's Limited Orange Alternate Vapor Untouchable Player Jersey 15727Jaguars Blake Bortles Black Alternate Limited Jersey 22098Ryan Kerrigan Redskins Salute to Service Jersey Salute to Service , Men Duke Dawson #52 New England Patriots Pro Line Player Navy Jersey Player 23482Seahawks Cortez Kennedy Gray Shadow Fashion Jersey Shadow Fashion Jersey 24148Men s 2017 NFL Draft Athletic Heather Gray Detroit Lions T-Shirt 2017 NFL Draft , Youth Giants Phil Simms White Away Limited Jersey 30105Youth Broncos Brandon Marshall White Away Game Jersey 30184Raiders Marcus Allen Black Throwback Jersey , Men s Detroit Lions Dick Lane Black Stars & Stripes American Flag T-Shirt 38908Men s Tampa Bay Buccaneers #3 Jameis Winston Camo Anthracite 2016 Salute to Service Limited Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão