TREINO DE ALONGAMENTO Mike Daniels Green Bay Packers Youth Limited Team Color Nike Jersey - Green New product , Men's Cleveland Browns Nike Heart & Soul Pullover Hoodie - - Black New product 1299David Reeves Cleveland Browns Men's Game Nike Jersey - White New product 6933Darrian Miller Cleveland Browns Men's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product 7451Game Men's Jordan Payton Cleveland Browns Nike Alternate Jersey - Orange New product , Game Youth Carlos Hyde Cleveland Browns Nike Jersey - White New product , Limited Women's Ladell Fleming Cleveland Browns Nike Vapor Untouchable Jersey - White New product 11042Anthony Zettel Cleveland Browns Women's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 11659Adonis Jennings Green Bay Packers Women's Game Nike Jersey - White New product 13532Zach Triner Green Bay Packers Youth Game Team Color Nike Jersey - Green New product 14340Marquez Valdes-Scantling Green Bay Packers Men's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product , Korey Toomer Green Bay Packers Men's Game Team Color Nike Jersey - Green New product , Nike C.J. Board Cleveland Browns Youth Limited Orange Alternate Vapor Untouchable Jersey , Men Larry Fitzgerald #11 Arizona Cardinals Gray Team Logo Pullover Hoodie Circuit Wordmark 18455Men s T.J. Watt Pittsburgh Steelers Vapor Untouchable Color Rush Limited Black Jersey 19915Cameron Wake Miami Dolphins Aqua NFL Limited Tank Top 22870Womens Los Angeles Rams Navy Pro Line Banner Wave T-shirt , Packers Ray Nitschke Green Throwback Jersey 28271Women Dallas Cowboys Cozy Collection Prestige Heathered Gray Pullover Hoodie Cozy Collection Prestige 29359Ravens Jimmy Smith Black Alternate Elite Jersey 30786Youth Falcons Brooks Reed Black Alternate Game Jersey 30944Women s Rams Johnny Hekker Navy Pro Line Jersey 34006Youth Chargers Jason Verrett Blue Alternate Game Jersey 34298Kelechi Osemele Oakland Raiders Red AFC 2018 Pro Bowl T-Shirt AFC , Men San Francisco 49ers #27 Adrian Colbert Scarlet Player NFL Pro Line Jersey Player 35038Cowboys Geoff Swaim Navy Blue Pro Line Jersey , Women s Indianapolis Colts #13 T.Y. Hilton Anthracite 2016 Salute to Service Limited Jersey 39697Women s Nike Arizona Cardinals Patrick Peterson Olive 2017 Salute to Service Jersey , Men s Philadelphia Eagles #98 Connor Barwin Green Salute To Service Limited Jersey 41910Women s Nike Tennessee Titans Marcus Mariota Olive 2017 Salute to Service Jersey 42472
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão