TREINO DE ALONGAMENTO Jeremy Faulk Cleveland Browns Men's Game Nike Jersey - White New product , Christian Schneider Cleveland Browns Youth Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product , Glenn Winston Cleveland Browns Men's Game Team Color Nike Jersey - Brown New product 2986Charley Hughlett Cleveland Browns Youth Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product , Limited Women's Damion Ratley Cleveland Browns Nike 2017 Salute to Service Jersey - Green New product , Game Youth Christian Schneider Cleveland Browns Nike Team Color Jersey - Brown New product 8486Game Men's Elijah Campbell Cleveland Browns Nike Alternate Jersey - Orange New product , Robert Tonyan Green Bay Packers Men's Game Alternate Nike Jersey - Navy New product , Don Jackson Green Bay Packers Women's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Green New product , JK Scott Green Bay Packers Men's Game Alternate Nike Jersey - Navy New product 15363Nike Montrel Meander Cleveland Browns Women's Game Brown Team Color Jersey 16446Nike Carlos Hyde Cleveland Browns Women's Limited Brown Team Color Vapor Untouchable Jersey 17348Nike Jacob Hagen Cleveland Browns Youth Game Orange Alternate Jersey , Nike Chris Barker Cleveland Browns Youth Limited Green 2017 Salute to Service Jersey , Packers Aaron Rodgers White Drift Fashion Jersey , Men Matthew Stafford Detroit Lions Color Rush Legend Black Jersey Color Rush Legend , Men Ben Roethlisberger Steelers 2017 Salute to Service Limited Jersey 2017 Salute to Service 22372Women s Patriots Steve Grogan White Alternate Limited Jersey 25694Women s Bears Mike Singletary Navy Blue Alternate Limited Jersey 26062Patriots Duron Harmon White Super Bowl Jersey Jersey , Buccaneers Banner Wave Navy Pro Line Team Name T-shirt , Women s Buccaneers William Gholston White Away Limited Jersey 29860Ameer Abdullah Lions Salute to Service Jersey Salute to Service , Youth Broncos Shane Ray Orange Home Limited Jersey , Youth Eagles Chris Maragos Green Pro Line Jersey , Mens Max Garcia Broncos Pro Line Jersey Pro Line , Men s Cordrea Tankersley Dolphins Vapor Untouchable Salute to Service Limited Jersey 2017 Salute to Service , Women s Nike Oakland Raiders Sebastian Janikowski Olive 2017 Salute to Service Jersey 37367Men s 2017 Veterans Day Salute to Service Jonathan Stewart Carolina Panthers Olive Jersey , Women s Philadelphia Eagles #11 Carson Wentz Green Salute To Service Limited Jersey ,
David Reeves Cleveland Get Browns Women's Game Women's Team Official Color Nike Jersey - Brown

David Reeves Cleveland Get Browns Women's Game Women's Team Official Color Nike Jersey - Brown

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

David Reeves Cleveland Browns Women's Game Team Color Nike Jersey - Brown New product 6939 93c8053

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão