TREINO DE ALONGAMENTO Ty Montgomery Green Bay Packers Women's Limited Salute to Service Nike Jersey - Olive New product , Ty Montgomery Green Bay Packers Women's Limited Alternate Nike Jersey - Navy Blue New product 869Jackson Jeffcoat Cleveland Browns Men's Game Nike Jersey - White New product 4186Damion Ratley Cleveland Browns Women's Game Nike Jersey - White New product 4711Anthony Fabiano Cleveland Browns Youth Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 5033Derrick Willies Cleveland Browns Women's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 5819Rajion Neal Cleveland Browns Women's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product 7160Limited Women's Tanner Vallejo Cleveland Browns Nike Team Color Vapor Untouchable Jersey - Brown New product 12226Jamie Collins Cleveland Browns Men's Limited Alternate Nike Jersey - Orange New product 12762Josh Gordon Cleveland Browns Women's Limited Nike Jersey - White New product , Calvin Heurtelou Green Bay Packers Women's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product , Nike Tanner Vallejo Cleveland Browns Youth Limited Brown Team Color Vapor Untouchable Jersey , Nike Ricardo Louis Cleveland Browns Women's Game Orange Alternate Jersey 17505Men Alex Collins #34 Baltimore Ravens Vapor Untouchable Limited Purple Jersey Vapor Untouchable Limited 22222Men Custom Indianapolis Colts 35th Anniversary Color Rush Legnd Royal Jersey 35th Anniversary Color Rush Legnd , NFL Seattle Seahawks College Navy Number 1 Dad Fathers Day Jersey Number One Dad Jersey 25065Women s Patriots Dont a Hightower Navy Blue Home Limited Jersey , Redskins Jordan Reed Burgundy Alternate Elite Jersey , Corey Coleman Browns Black Salute To Service Jersey Salute To Service Jersey , New Orleans Saints New Era Black On Field Adjustable Hat 27699Dolphins Walt Aikens Orange Alternate Elite Jersey 30835Youth Giants Mark Herzlich Red Alternate Game Jersey 31420Youth Lions Matt Prater Blue Home Game Jersey , Women s Cowboys Chris Jones Navy Blue Pro Line Jersey 34021Allen Hurns Dallas Cowboys Youth Game Jersey Game , Men #71 Jeremiah Sirles Carolina Panthers Color Rush Legend Blue Jersey Color Rush Legend , Minnesota Vikings Satin Full Snap Mick Tingelhoff #53 Purple Retired Player Jacket Satin Full Snap 35919Youth San Francisco 49ers #8 Steve Young White New Color Rush Game Jersey 37733Men s Nike Michael Bennett Seattle Seahawks #72 Neon Green Color Rush Legend Jersey , Men s 2017 Veterans Day Salute to Service Carson Wentz Philadelphia Eagles Olive Jersey 41981
Men Jared Rush Veldheer #66 eb48b31 Broncos Orange Color free Rush Legend Jersey

Men Jared Rush Veldheer #66 eb48b31 Broncos Orange Color free Rush Legend Jersey

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Men #66 Jared Veldheer Denver Broncos Color Rush Legend Orange Jersey Color Rush Legend 36781 eb48b31

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão