TREINO DE ALONGAMENTO Mike Daniels Green Bay Packers Women's Limited 2018 Pro Bowl Nike Jersey - Royal Blue New product 810Zane Gonzalez Cleveland Browns Women's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , Richard Mullaney Cleveland Browns Women's Game Team Color Nike Jersey - Brown New product 3812Josh Boutte Cleveland Browns Women's Game Alternate Nike Jersey - Orange New product , Dylan Wynn Cleveland Browns Women's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product 6376Danny Vitale Cleveland Browns Women's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product 6395Alvin Hill Cleveland Browns Youth Game Alternate Nike Jersey - Orange New product 7427Limited Youth Dylan Wynn Cleveland Browns Nike 2017 Salute to Service Jersey - Green New product 8953Limited Youth J.P. Holtz Cleveland Browns Nike 2017 Salute to Service Jersey - Green New product 9924Game Youth Seth DeValve Cleveland Browns Nike Jersey - White New product 10234Game Youth Chase Ford Cleveland Browns Nike Alternate Jersey - Orange New product , Duke Johnson Cleveland Browns Men's Game Team Color Nike Jersey - Brown New product , Tim Boyle Green Bay Packers Youth Game Alternate Nike Jersey - Navy New product 13502Korey Toomer Green Bay Packers Women's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product 15555Desmond Bryant Cleveland Browns Men's Color Rush Legend Nike Jersey - Brown New product , Nike Jabrill Peppers Cleveland Browns Women's Limited Orange Alternate Vapor Untouchable Player Jersey 15727Nike Chigbo Anunoby Cleveland Browns Women's Game Orange Alternate Jersey 17870Youth Aaron Rodgers Green Bay Packers 2016 Anthracite Salute to Service Game Jersey Salute to Service 19342Youth Matthew Stafford Lions 2017 Throwback Game Jersey , Women s Super Bowl LI Matt Ryan #2 Falcons Game Jersey Super Bowl 51 , Bears Mike Ditka Camo Realtree Fashion Jersey Realtree Fashion Jersey , Kawann Short #99 Carolina Panthers Black Drift Fashion Jersey , Youth Saints Max Unger Gold Drift Fashion Jersey , Youth Josh Norman #24 Washington Redskins Red Throwback Game jersey 30517Saints Josh Hill Black Home Limited Jersey , Men s Super Bowl LI Mohamed Sanu #12 Falcons Game Jersey Super Bowl 51 34181Youth Baltimore Ravens #51 Kamalei Correa Purple Player Pro Line jersey Player , Men s Oakland Raiders Nike Olive Salute to Service Sideline Hybrid Half Zip Pullover Jacket , Youth Nike Russell Okung Los Angeles Chargers #76 Royal Color Rush Game Jersey , Men s Color Rush Legend Buffalo Bills Zay Jones Nike Red Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão