TREINO DE ALONGAMENTO Ty Montgomery Green Bay Packers Youth Limited Team Color Nike Jersey - Green New product , Marquez Williams Cleveland Browns Men's Color Rush Legend Nike Jersey - Brown New product 3041Denzel Rice Cleveland Browns Men's Game Alternate Nike Jersey - Orange New product 3495Garth Gerhart Cleveland Browns Youth Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , Dontrell Hilliard Cleveland Browns Women's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , J.D. Harmon Cleveland Browns Men's Color Rush Legend Nike Jersey - Brown New product , Limited Men's Terrance Mitchell Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Brown New product 10443Game Women's Anthony Fabiano Cleveland Browns Nike Jersey - White New product 11124Orson Charles Cleveland Browns Men's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product , Austin Davis Green Bay Packers Men's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product 14373Marwin Evans Green Bay Packers Men's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Green New product , A.J. Hawk Green Bay Packers Women's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Green New product , Nike Britton Colquitt Cleveland Browns Youth Limited Brown Color Rush Jersey 15843Nike Justin Vogel Cleveland Browns Youth Game Orange Alternate Jersey , Nike Genard Avery Cleveland Browns Women's Limited Orange Alternate Vapor Untouchable Jersey 16816Nike Devon Cajuste Cleveland Browns Youth Limited Brown Team Color Vapor Untouchable Jersey 18078Men Drew Brees #9 New Orleans Saints Vapor Untouchable Limited Black Jersey Vapor Untouchable Limited 21975Men Kansas City Chiefs #1 Byron Pringle Satin Full Snap Red Jacket Satin Full Snap 23758Youth Seahawks K.J. Wright Navy Blue Super Bowl Jersey Jersey 24348Broncos Derek Wolfe Orange Home Limited Jersey 24440Saints Mark Ingram Black Camo Fashion Jersey Camo Fashion Jersey 25777Women s Eagles Jordan Hicks Black Alternate Limited Jersey 27927Giants Michael Strahan White Away Game Jersey , Jacksonville Jaguars Black Pro Line Number 1 Dad Father s Day T-Shirt 28654Youth Baltimore Ravens #75 Jonathan Ogden Purple Player Pro Line jersey Player , Women Super Bowl LII Jay Ajayi #36 Eagles Game Jersey Super Bowl LII , Men s Miami Dolphins #91 Cameron Wake Gray Gridiron Limited Jersey 37110Women s Los Angeles Rams #11 Tavon Austin Nike Gold Color Rush Legend Jersey 40405Men s Light Up Thursday Night - Baltimore Ravens #5 Joe Flacco Purple Color Rush Limited Jersey 41519Men s Tennessee Titans #22 Derrick Henry Camo Anthracite 2016 Salute to Service Limited Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão