TREINO DE ALONGAMENTO Game Women's Nate Orchard Cleveland Browns Nike Team Color Jersey - Brown New product , Trey Caldwell Cleveland Browns Men's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 2036Derrick Willies Cleveland Browns Youth Game Alternate Nike Jersey - Orange New product 2485Limited Youth Julian Allen Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Brown New product 8932Jake Ryan Green Bay Packers Women's Game Alternate Nike Jersey - Navy Blue New product , Demetri Goodson Green Bay Packers Youth Limited Color Rush Nike Jersey - Gold New product 12525Tyler Lancaster Green Bay Packers Women's Game Alternate Nike Jersey - Navy New product , Nike Terrance Mitchell Cleveland Browns Women's Limited Brown Alternate Vapor Untouchable Jersey 16962Nike Baker Mayfield Cleveland Browns Women's Game Orange Alternate Jersey 17100Nike Nile Lawrence-Stample Cleveland Browns Women's Limited Brown Team Color Vapor Untouchable Jersey 17495Nike Geoff Gray Cleveland Browns Women's Limited Orange Alternate Vapor Untouchable Jersey , Men's Green Bay Packers Olive Salute to Service Sideline Therma Pullover Hoodie New product , Men Jason Kelce #62 Philadelphia Eagles Green Super Bowl LII Champions Pullover Hoodie Super Bowl LII Champions , J.J. Watt Texans Salute to Service Jersey Salute to Service 20039Youth Bengals Andy Dalton Black Home Game Jersey , Dez Bryant Dallas Cowboys Vapor Untouchable Limited Jersey Vapor Untouchable Limited 21594Jadeveon Clowney Houston Texans Red AFC 2017 Pro Bowl Jersey AFC , Falcons Devonta Freeman Red Home Elite Jersey 24403Falcons Devonta Freeman Black Alternate Limited Jersey 24407Men San Francisco 49ers #74 Joe Staley Scarlet Team Player Pro Line Jersey Team Player 27279Arizona Cardinals Red New Era 2016 On Field Training 39 Thirty Camp Flex Hat , Giants Phil Simms Black Lights Out Fashion Jersey Lights Out Jersey , Women s Panthers Graham Gano White Away Limited Jersey , Ravens Maxx Williams Purple Pro Line Jersey 32579Cowboys Zack Martin Navy Blue Throwback Jersey , Jonathon Mincy Chicago Bears Men Player Jersey Player 35271Bengals CJ Uzomah Black Pro Line Jersey 35495Youth Arizona Cardinals #4 Phil Dawson Cardinal Player Pro Line jersey Player 36541Men s 2017 Veterans Day Salute to Service Kam Chancellor Seattle Seahawks Olive Jersey 38460Men s Pittsburgh Steelers Nike Olive Salute to Service Sideline Hybrid Half Zip Pullover Jacket ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão