TREINO DE ALONGAMENTO Limited Women's Kevin Zeitler Cleveland Browns Nike Alternate Jersey - Orange New product 653Mikell Everette Cleveland Browns Youth Game Team Color Nike Jersey - Brown New product , Marlon Moore Cleveland Browns Youth Game Alternate Nike Jersey - Orange New product , Alvin Bailey Cleveland Browns Men's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , Christian Schneider Cleveland Browns Women's Game Nike Jersey - White New product 6022David Reeves Cleveland Browns Women's Game Alternate Nike Jersey - Orange New product , Najee Murray Cleveland Browns Women's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product 7209Legend Men's Scott Solomon Cleveland Browns Nike Color Rush Jersey - Brown New product , Limited Youth Taylor McNamara Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Brown New product , Aaron Ripkowski Green Bay Packers Men's Game Team Color Nike Jersey - Green New product 12321Josh Gordon Cleveland Browns Men's Color Rush Legend Nike Jersey - Brown New product , Nike Jabrill Peppers Cleveland Browns Women's Game Orange Alternate Jersey 15723Nike Elijah Campbell Cleveland Browns Youth Limited Brown Team Color Vapor Untouchable Jersey , Packers Aaron Rodgers Black Lights Out Fashion Jersey Lights Out Jersey 19305Men A.J. Bouye #21 Jacksonville Jaguars Vapor Untouchable Limited Player White Jersey Vapor Untouchable Limited 20372Men Matthew Stafford Detroit Lions St. Patrick s Day Icon Name & Number Kelly Green T-Shirt St. Patrick s Day Icon 20408Colts T.Y. Hilton White Alternate Limited Jersey , Women s Patriots Devin McCourty White Away Limited Jersey 22396Patriots Julian Edelman White Away Game Jersey , Men s Throwback Logo Ash San Francisco 49ers T-Shirt Throwback Logo 25917Youth Redskins John Riggins Burgundy Alternate Limited Jersey 27006Youth Landon Collins New York Giants 2016 Anthracite Salute to Service Game Jersey Salute to Service , Earl Watford Chicago Bears Men Player Jersey Player , Men #24 Brandon Carr Baltimore Ravens Color Rush Legend Purple Jersey Color Rush Legend 36940Color Rush Legend Los Angeles Chargers Mike Pouncey Royal Jersey , Men s Denver Broncos #88 Demaryius Thomas Green Camo Salute To Service Limited Jersey 38342Women s Nike Seattle Seahawks Shaquill Griffin Olive 2017 Salute to Service Jersey 38483Women s Nike New Orleans Saints Marcus Williams Olive 2017 Salute to Service Jersey 39173Men s Philadelphia Eagles #7 Sam Bradford Green Camo Salute To Service Limited Jersey 41999Men s 2017 Veterans Day Salute to Service Kevin Byard Tennessee Titans Olive Jersey 42424
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão