TREINO DE ALONGAMENTO Limited Men's Myles Garrett Cleveland Browns Nike Jersey - White New product , Limited Men's Joe Schobert Cleveland Browns Nike 2016 Salute to Service Jersey - Black New product , Mike Daniels Green Bay Packers Women's Game Alternate Nike Jersey - Navy Blue New product 798Dominique Alexander Cleveland Browns Women's Game Team Color Nike Jersey - Brown New product 2524Greg Robinson Cleveland Browns Men's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 4794Anthony Fabiano Cleveland Browns Men's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 5042Brad Craddock Cleveland Browns Men's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product , Limited Women's J.P. Holtz Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Brown New product 9912Limited Youth Trevon Hartfield Cleveland Browns Nike Team Color Vapor Untouchable Jersey - Brown New product 10037Nick Chubb Cleveland Browns Men's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product 11838Filipo Mokofisi Green Bay Packers Youth Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Green New product , Aaron Taylor Green Bay Packers Men's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product , Dean Lowry Green Bay Packers Women's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Green New product , Men s DeMarcus Walker Denver Broncos Vapor Untouchable Color Rush Limited Orange Jersey 19105Women s Patriots Tom Brady White Super Bowl Jersey Jersey , Men s Tyrell Williams Los Angeles Chargers Olive 2017 Veterans Day Salute to Service Limited Jersey 22492Youth Dolphins Dan Marino Aqua Home Game Jersey 23001Youth Seahawks Justin Britt Navy Blue Super Bowl Jersey Jersey 24804Women s 2017 Mother s Day #1 Mom Midnight Green Philadelphia Eagles T-Shirt 2017 Mother s Day Mom , Men #54 Tedy Bruschi New England Patriots Navy Retired Player Jersey Retired Player 27592Women Super Bowl LII Brandon Graham #55 Eagles Game Jersey Super Bowl LII , Youth Seahawks Frank Clark Gray Alternate Limited Jersey , Youth Marshawn Lynch Raiders Game Jersey , Marcus Martin Dallas Cowboys Men Player Jersey Player 34462Youth Los Angeles Rams #55 Brian Allen Navy Player NFL Pro Line jersey Player , Women Cleveland Browns #65 Larry Ogunjobi Brown Historic Logo Player Jersey Historic Logo , Men #83 Ted Hendricks Oakland Raiders Black Retired Team Player Jersey Retired Team Player , Men s 2016 Super Bowl 50 Denver Broncos #58 Von Miller Green Salute To Service Limited Jersey 38419Color Rush Limited Quenton Nelson #56 Indianapolis Colts Royal Jersey 39637Women s Kansas City Chiefs #87 Travis Kelce Anthracite 2016 Salute to Service Limited Jersey 41777
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão