TREINO DE ALONGAMENTO Game Men's Larry Ogunjobi Cleveland Browns Nike Alternate Jersey - Orange New product 427Ladell Fleming Cleveland Browns Youth Game Alternate Nike Jersey - Orange New product 1751Kitt Obrien Cleveland Browns Youth Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , Christian Bryant Cleveland Browns Men's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product , Erle Ladson Cleveland Browns Men's Game Nike Jersey - White New product 7813Game Youth Josh Rounds Cleveland Browns Nike Jersey - White New product 9209Jacob Schum Green Bay Packers Youth Game Nike Jersey - White New product , Nike Joe Schobert Cleveland Browns Women's Limited Brown Team Color Jersey , Nike Jahwan Edwards Cleveland Browns Women's Limited White Vapor Untouchable Jersey 17602Nike Desmond Bryant Cleveland Browns Youth Limited Brown Color Rush Jersey 18232Seahawks Russell Wilson Black USA Flag Fashion Jersey USA Flag Fashion Jersey 19061Women s Larry Fitzgerald Cardinals 2016 Salute to Service Jersey Salute to Service , Demaryius Thomas #88 Denver Broncos Black Name & Number Tri-Blend T-shirt Name And Number T-shirt 23234Men Duke Dawson #52 New England Patriots Vapor Untouchable Limited Navy Jersey Vapor Untouchable Limited 23485Men s Kansas City Chiefs Olive 2017 Salute to Service Sideline Polo 23777Youth Seahawks Steve Largent Gray Alternate Game Jersey 24223Youth Seahawks K.J. Wright Gray Alternate Game Jersey , Men s Le Veon Bell Steelers 2016 Salute to Service Jersey 2016 Salute to Service , Mark Ingram New Orleans Saints Royal NFC 2018 Pro Bowl Jersey NFC , Pat Tillman Arizona Cardinals Red NFL Limited Tank Top 26531Men s Number 1 Dad Midnight Green Philadelphia Eagles T-Shirt Father s Day , Panthers Graham Gano White Away Game Jersey 30368Panthers Sam Mills Gray Shadow Fashion Jersey Shadow Fashion Jersey 30922Steelers Ramon Foster Black Camo Fashion Jersey Camo Fashion Jersey 33034Youth Chargers LaDainian Tomlinson Navy Blue Home Game Jersey 35766Carolina Panthers Satin Full Snap Donte Jackson #26 Black Jacket Satin Full Snap , Women s Nike Trey Hendrickson New Orleans Saints #91 White Color Rush Legend Jersey 39060Men s Color Rush Legend Tampa Bay Buccaneers Noah Spence Nike Red Jersey 39806Women s Chicago Bears #23 Kyle Fuller Anthracite 2016 Salute to Service Limited Jersey 40504Men s Nike JuJu Smith-Schuster Pittsburgh Steelers #19 Black Color Rush Tank Top ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão