TREINO DE ALONGAMENTO Game Men's JC Tretter Cleveland Browns Nike Alternate Jersey - Orange New product 612Christian Schneider Cleveland Browns Men's Game Team Color Nike Jersey - Brown New product 2715Marlon Moore Cleveland Browns Men's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product 3930Antonio Callaway Cleveland Browns Men's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product , Damion Ratley Cleveland Browns Youth Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , Justin Tuggle Cleveland Browns Women's Game Team Color Nike Jersey - Brown New product , Limited Women's Marquez Williams Cleveland Browns Nike Team Color Vapor Untouchable Jersey - Brown New product , Limited Men's Danny Vitale Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Brown New product , Limited Youth Alvin Bailey Cleveland Browns Nike Vapor Untouchable Jersey - White New product 10738Limited Women's Devaroe Lawrence Cleveland Browns Nike Team Color Vapor Untouchable Jersey - Brown New product 12091Ozzie Newsome Cleveland Browns Men's Limited Color Rush Nike Jersey - Brown New product , Shaneil Jenkins Green Bay Packers Women's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Green New product 14654Aaron Peck Green Bay Packers Women's Game Nike Jersey - White New product 14705Nike Damarious Randall Cleveland Browns Women's Limited Orange Alternate Vapor Untouchable Jersey , Nike Nick Chubb Cleveland Browns Women's Limited White Vapor Untouchable Jersey , Women Dallas Cowboys #52 2018 NFL Draft Connor Williams Player Navy Jersey Jersey 18399Men Malcolm Jenkins #27 Philadelphia Eagles Black Super Bowl LII Champions Pullover Hoodie Super Bowl LII Champions 19189Seahawks Kam Chancellor Navy/White Super Bowl Jersey Jersey Two Tone Jersey 21864Mitchell & Ness Seattle Seahawks Cortez Kennedy White Throwback Jersey Throwback 22163Ethan Pocic Seattle Seahawks Vapor Untouchable Limited Jersey Navy Vapor Untouchable Limited 22189Patriots Julian Edelman White Away Limited Jersey 22805Broncos Emmanuel Sanders White Away Limited Jersey 26167Men s Golden Tate Detroit Lions Vapor Untouchable Limited Player Jersey Vapor Untouchable Limited , Corey Coleman #19 Cleveland Browns Orange Game Jersey , Men s Breast Cancer Awareness Cleveland Browns Hoodie Breast Cancer Awareness , Redskins White Team Lockup T-shirt Lockup T-shirt 28988Men Arizona Cardinals #76 Mike Iupati Black Alternate Pro Line Jersey Alternate 29832Lions Ameer Abdullah White Away Limited Jersey 30492Women s Redskins Sonny Jurgensen White Away Game Jersey 31376Women s Nike Jason Pierre-Paul New York Giants #90 White Color Rush Legend Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão