TREINO DE ALONGAMENTO Jacob Hagen Cleveland Browns Men's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product 1526Antonio Callaway Cleveland Browns Women's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product , Limited Youth Matthew Dayes Cleveland Browns Nike 2017 Salute to Service Jersey - Green New product 10249Kyle Meadows Green Bay Packers Women's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product 13816Nike Chris Smith Cleveland Browns Women's Game White Jersey 16017Nike Terrance Mitchell Cleveland Browns Women's Limited Orange Alternate Vapor Untouchable Jersey , Nike J.D. Harmon Cleveland Browns Women's Limited Green 2017 Salute to Service Jersey 17818Nike Dwayne Bowe Cleveland Browns Women's Limited Brown Team Color Vapor Untouchable Jersey 18018Nike TJ Carrie Cleveland Browns Youth Game White Jersey , Men Jacksonville Jaguars #74 Cam Robinson Satin Full Snap Teal Jacket Satin Full Snap , Joe Montana 49ers Scarlet Game Jersey Hall Of Fame , Julio Jones Atlanta Falcons Royal NFC 2018 Pro Bowl T-Shirt NFC 21102Men Jermaine Kearse #10 New York Jets Vapor Untouchable Limited Green Jersey Vapor Untouchable Limited 21164Youth Panthers Luke Kuechly Blue Alternate Game Jersey 21217Titans Derrick Morgan Navy Blue Alternate Limited Jersey , Women s Packers Reggie White White Away Limited Jersey 22912Seahawks Doug Baldwin Gray Alternate Limited Jersey , Men Jabaal Sheard #93 Indianapolis Colts 35th Anniversary Vapor Untouchable Limited Royal Jersey 35th Anniversary Vapor Untouchable Limited 23951Devonta Freeman Atlanta Falcons Color Rush Legend Jersey 24424Youth Bears Gale Sayers White Away Limited Jersey 25184Titans Brian Orakpo Gray Elite Jersey 25846Ryan Shazier Pittsburgh Steelers Red AFC 2018 Pro Bowl Jersey AFC , Men s Breast Cancer Awareness Buffalo Bills Hoodie Breast Cancer Awareness , Steelers Stephon Tuitt Black Home Elite Jersey , Youth Raiders Mario Edwards Jr Black Home Limited Jersey 33827Rams Rodger Saffold Navy Pro Line Jersey 34628Carolina Panthers Satin Full Snap D. J. Moore #12 Black Jacket Satin Full Snap 35099Men s Color Rush Legend Oakland Raiders David Amerson Nike White Jersey , Men s San Francisco 49ers #23 Ahkello Witherspoon Nike Black Color Rush Legend Jersey , Men s 2017 Veterans Day Salute to Service Corey Coleman Cleveland Browns Olive Jersey 42328
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão