TREINO DE ALONGAMENTO Ha Ha Clinton-Dix Green Bay Packers Men's Limited Nike Jersey - White New product 896Austin Corbett Cleveland Browns Youth Game Team Color Nike Jersey - Brown New product , Antonio Callaway Cleveland Browns Youth Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , Game Women's Derrick Willies Cleveland Browns Nike Alternate Jersey - Orange New product 8388Davante Adams Green Bay Packers Youth Limited Color Rush Nike Jersey - Gold New product , Manoa Pikula Green Bay Packers Men's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product 13936Nike Christian Bryant Cleveland Browns Youth Limited Brown Alternate Vapor Untouchable Jersey , Men Haason Reddick Arizona Cardinals Vapor Untouchable Limited Black Jersey Vapor Untouchable Limited , Women s Cowboys Sean Lee White Away Game Jersey , Youth Browns Josh Gordon White Away Limited Jersey 25318Men s 2017 NFL Draft Athletic Heather Gray San Francisco 49ers T-Shirt 2017 NFL Draft 25920Men s Ryan Kalil Panthers Vapor Untouchable Salute to Service Limited Jersey 2017 Salute to Service , Youth Bears Eddie Goldman Orange Alternate Game Jersey , Youth Bears Eddie Goldman Navy Blue Home Game Jersey , Eagles Brandon Graham Green Home Limited Jersey , DeMarco Murray Tennessee Titans Red AFC 2017 Pro Bowl Jersey AFC 31148Youth Jaguars Carson Tinker White Away Game Jersey 31529Cardinals Corey Peters White Away Game Jersey 32291Youth Chargers Philip Rivers Blue Alternate Limited Jersey , Men Oakland Raiders #2 AJ McCarron Black Pro line Player Jersey Pro line , Falcons Matt Bosher Black Lights Out Fashion Jersey Lights Out Jersey , Women Super Bowl LII Shelton Gibson #18 Eagles Game Jersey Super Bowl LII 34825Dwayne Harris Raiders Men player Jersey player , Men San Francisco 49ers #95 Kentavius Street Scarlet Team Player Pro Line Jersey Team Player , Men s Miami Dolphins #11 DeVante Parker Orange Color Rush Limited Jersey 37040Color Rush Legend Seattle Seahawks Jaron Brown Green Jersey , Women s Dallas Cowboys #88 Dez Bryant Camo Anthracite 2016 Salute to Service Limited Jersey 38654Men s 2017 Veterans Day Salute to Service Justin Evans Tampa Bay Buccaneers Olive Jersey 39925Youth Washington Redskins Nike Olive Salute to Service Pullover Hoodie , Women s Minnesota Vikings #5 Teddy Bridgewater Camo Anthracite 2016 Salute to Service Limited Jersey ,
Women s Miami Dolphins nfljerseyshop Bob Griese Orange Alternate Alternate Game kinds Jersey

Women s Miami Dolphins nfljerseyshop Bob Griese Orange Alternate Alternate Game kinds Jersey

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Women s Dolphins Bob Griese Orange Alternate Game Jersey 30880 86a80eb

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão