TREINO DE ALONGAMENTO Trevon Coley Cleveland Browns Women's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product , Taylor McNamara Cleveland Browns Men's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , Genard Avery Cleveland Browns Women's Game Alternate Nike Jersey - Orange New product 4595Brandon Thompson Cleveland Browns Women's Game Nike Jersey - White New product 6556Limited Men's Danny Vitale Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Brown New product 9081Limited Youth Dwayne Bowe Cleveland Browns Nike Team Color Vapor Untouchable Jersey - Brown New product , Earl Watford Cleveland Browns Women's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product 11497Tanner Vallejo Cleveland Browns Youth Game Nike Jersey - White New product 11609Earl Watford Cleveland Browns Men's Game Alternate Nike Jersey - Orange New product 11766Jahri Evans Green Bay Packers Men's Color Rush Legend Nike Jersey - White New product 12370CJ Johnson Green Bay Packers Men's Game Nike Jersey - White New product 14119Nike Michael Carrizosa Cleveland Browns Youth Limited Green 2017 Salute to Service Jersey 16242Nike Richard Mullaney Cleveland Browns Women's Game White Jersey , Mitchell & Ness Atlanta Falcons Deion Sanders Black 1990 Throwback Jersey Throwback , Youth Ben Roethlisberger Pittsburgh Steelers Olive 2017 Veterans Day Salute to Service Game Jersey , Seahawks Bobby Wagner Gray Alternate Elite Jersey 22555Antonio Brown Pittsburgh Steelers Color Rush Legend Jersey 22775LeSean McCoy #25 Buffalo Bills Royal Blue Name & Number Tri-Blend T-shirt Name And Number T-shirt 23051Women s Bills Thurman Thomas White Away Limited Jersey 27226Men s Hall of Fame Fran Tarkenton Minnesota Vikings Purple Eligible Receiver II Name & Number T-Shirt Eligible Receiver II , Women s Vikings Fran Tarkenton Purple Drift Fashion Jersey , Falcons Vic Beasley White Away Limited Jersey , Lions Nevin Lawson White Away Limited Jersey , Cardinals Corey Peters Red Pro Line Jersey 32280Men New England Patriots #59 Marquis Flowers Navy Player Pro Line Jersey Player 34976Men s Color Rush Legend Miami Dolphins Ju Wuan James Nike Orange Jersey , Men s Color Rush Legend Oakland Raiders Marshawn Lynch Nike White Jersey , Women s Nike New England Patriots Tom Brady Olive 2017 Salute to Service Jersey 37941Men s Carolina Panthers #13 Kelvin Benjamin Nike Black Salute To Service Jersey 40118Men s Nike Hayden Hurst #81 Baltimore Ravens Color Rush Legend Purple Jersey ,
2018 Color Rush Legend San fan Francisco Garoppolo 49ers Francisco Jimmy Garoppolo White Women s Jersey

2018 Color Rush Legend San fan Francisco Garoppolo 49ers Francisco Jimmy Garoppolo White Women s Jersey

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Women s San Francisco 49ers #10 Jimmy Garoppolo White New Color Rush Legend Jersey 37719 5557ca1

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão