TREINO DE ALONGAMENTO Marlon Moore Cleveland Browns Men's Game Nike Jersey - White New product , Carlos Hyde Cleveland Browns Women's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product , Game Men's Trenton Thompson Cleveland Browns Nike Team Color Jersey - Brown New product 8423Game Women's Michael Carrizosa Cleveland Browns Nike Team Color Jersey - Brown New product , Limited Youth Justin Vogel Cleveland Browns Nike Vapor Untouchable Jersey - White New product , Howard Wilson Cleveland Browns Women's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product , Game Youth Carl Davis Cleveland Browns Nike Team Color Jersey - Brown New product 12042Game Youth Nick Chubb Cleveland Browns Nike Alternate Jersey - Orange New product 12163Davante Adams Green Bay Packers Women's Game Nike Jersey - White New product , Nike Micah Hannemann Cleveland Browns Youth Game Orange Alternate Jersey , Men Josh Rosen Arizona Cardinals Color Rush Legend Black Jersey Color Rush Legend 18468Patriots Tom Brady Gray Drift Fashion Jersey , Women s Panthers Cam Newton Blue Drift Fashion Jersey 19821Youth Pittsburgh Steelers Ben Roethlisberger Yellow 80th Anniversary Alternate Throwback Jersey Throwback 19926Youth Patriots Rob Gronkowski Gray Super Bowl Jersey Jersey , Youth Bengals Andy Dalton White Away Game Jersey 20524Bengals A.J. Green White Platinum Limited Jersey Platinum Limited Jersey , Von Miller #58 Denver Broncos Navy Name & Number Logo T-shirt Name And Number T-shirt 20712Youth Ravens Brandon Williams Purple Home Limited Jersey , Dolphins Ja Wuan James Aqua Home Limited Jersey , Lamar Miller Texans Red Elite Jersey , Youth Cowboys Jeff Heath Navy Blue Home Game Jersey , Marcus Martin Dallas Cowboys Men Game Jersey Game , Men Steven Means Philadelphia Eagles #51 Super Bowl LII Bound Eligible Receiver Black T-Shirt Super Bowl LII , Men #77 Billy Turner Denver Broncos Color Rush Legend Orange Jersey Color Rush Legend , Men s 2017 Veterans Day Salute to Service Melvin Ingram Los Angeles Chargers Olive Jersey 38148Women s Nike Seattle Seahawks Richard Sherman Olive 2017 Salute to Service Jersey 38502Men s Dallas Cowboys #82 Jason Witten Nike Black Salute To Service Jersey 38763Women s Nike Carolina Panthers Cam Newton Olive 2017 Salute to Service Jersey , Men s Pittsburgh Steelers #34 DeAngelo Williams Green Salute To Service Limited Jersey 41058
Gary are Zimmerman jacket! #65 Minnesota bred Vikings Jacket

Gary are Zimmerman jacket! #65 Minnesota bred Vikings Jacket

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Minnesota Vikings Satin Full Snap Gary Zimmerman #65 Purple Retired Player Jacket Satin Full Snap 35926 b30b8f1

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão