TREINO DE ALONGAMENTO Nike Cleveland Browns Men's Brown Critical Victory T-Shirt - , Christian Bryant Cleveland Browns Men's Game Team Color Nike Jersey - Brown New product 2094Josh Boyce Cleveland Browns Youth Game Alternate Nike Jersey - Orange New product , C.J. Board Cleveland Browns Men's Color Rush Legend Nike Jersey - Brown New product 2273Julian Allen Cleveland Browns Youth Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product , Mychal Kendricks Cleveland Browns Women's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product , TJ Carrie Cleveland Browns Youth Game Alternate Nike Jersey - Orange New product , Marlon Moore Cleveland Browns Youth Game Team Color Nike Jersey - Brown New product , Limited Women's DeMarquis Gates Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Orange New product 8341Game Women's Dennis Parks Cleveland Browns Nike Jersey - White New product , Game Youth Rajion Neal Cleveland Browns Nike Jersey - White New product , Limited Youth Charley Hughlett Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Brown New product 9833Josh Jones Green Bay Packers Men's Limited Nike Jersey - White New product , Tim Boyle Green Bay Packers Men's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product , Nike Briean Boddy-Calhoun Cleveland Browns Youth Limited Black 2016 Salute to Service Jersey 15855Nike Denzel Ward Cleveland Browns Youth Limited Green 2017 Salute to Service Jersey , Nike Rajion Neal Cleveland Browns Women's Game Orange Alternate Jersey 17026Nike Baker Mayfield Cleveland Browns Youth Game Brown Team Color Jersey 17113Nike B.J. Bello Cleveland Browns Youth Game Brown Team Color Jersey , Men Pasoni Tasini Arizona Cardinals Color Rush Legend Black Jersey Color Rush Legend 18448Men Nathan Peterman #2 Buffalo Bills Vapor Untouchable Limited Royal Jersey Vapor Untouchable Limited 19477Men s Olivier Vernon New York Giants Olive 2017 Veterans Day Salute to Service Limited Jersey , Jaguars Blake Bortles Black USA Flag Fashion Jersey USA Flag Fashion Jersey 22109Hall Of Fame Lions Barry Sanders Blue Jersey Hall Of Fame 22468DeAndre Hopkins Houston Texans Red AFC 2018 Pro Bowl Jersey AFC , Youth Jaguars Justin Blackmon Black Home Game Jersey , Raiders Marcus Allen White Away Game Jersey 30566Women Los Angeles Rams #70 Joseph Noteboom Navy Player NFL Pro Line Jersey Player 34313Harrison Phillips Buffalo Bills Youth Player Jersey Jersey 36389Men s 2017 Veterans Day Salute to Service Kelvin Benjamin Carolina Panthers Olive Jersey 39991
Women s Seattle Bowl Seahawks Cliff Avril fashionable Gray Gray Alternate Game Jersey

Women s Seattle Bowl Seahawks Cliff Avril fashionable Gray Gray Alternate Game Jersey

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Women s Seahawks Cliff Avril Gray Super Bowl Jersey Jersey 25596 cf7c8a1

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão