TREINO DE ALONGAMENTO Josh Boyce Cleveland Browns Youth Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , Chris Hubbard Cleveland Browns Women's Game Nike Jersey - White New product , Christian Bryant Cleveland Browns Youth Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product 5415Baker Mayfield Cleveland Browns Men's Game Alternate Nike Jersey - Orange New product , Limited Youth Dylan Wynn Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Orange New product , Limited Women's Patrick Skov Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Orange New product , Limited Men's Carlos Hyde Cleveland Browns Nike Team Color Vapor Untouchable Jersey - Brown New product , Limited Youth Terrance Mitchell Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Orange New product , Ifeadi Odenigbo Cleveland Browns Men's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product 11820Josh Gordon Cleveland Browns Women's Limited Alternate Nike Jersey - Orange New product , Joe Schobert Cleveland Browns Youth Limited Nike Jersey - White New product 13250Muhammad Wilkerson Green Bay Packers Youth Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product , Men Bradley Chubb #55 Denver Broncos Black Team Logo Pullover Hoodie Circuit Wordmark 19098Jaguars Blake Bortles White Away Elite Jersey 22136Youth Packers Reggie White Green Home Limited Jersey , Youth DeAndre Hopkins Houston Texans 2016 Anthracite Salute to Service Game Jersey Salute to Service 23863Youth Browns Jim Brown Orange Alternate Limited Jersey 24602Women s Patriots Steve Grogan White Super Bowl Jersey Jersey , Men s Green Bay Packers New Era Gray Sport Knit Hat With Pom , Women s Redskins John Riggins Burgundy Alternate Limited Jersey 26995Youth Josh Norman #24 Washington Redskins White Game jersey , Ravens Carl Davis Black Alternate Limited Jersey 33409Men Super Bowl LII Destiny Vaeao #97 Eagles Game Jersey Super Bowl LII Game , Men s Kenny Golladay Lions Vapor Untouchable Salute to Service Limited Jersey 2017 Salute to Service , Men Denver Broncos #14 Courtland Sutton Orange Player NFL Pro Line Jersey Player 36051Men #13 Jarius Wright Carolina Panthers Color Rush Legend Blue Jersey Color Rush Legend , Men s Color Rush Limited Oakland Raiders Justin Ellis Nike White Jersey 37229Women s Nike New England Patriots Doug Flutie Olive 2017 Salute to Service Jersey 37874Men s Carolina Panthers #28 Jonathan Stewart Light Blue Color Rush Limited Jersey 40089Men s Chicago Bears #17 Alshon Jeffery Camo Salute To Service Limited Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão