TREINO DE ALONGAMENTO Limited Youth Briean Boddy-Calhoun Cleveland Browns Nike Alternate Jersey - Orange New product , Mikell Everette Cleveland Browns Men's Game Team Color Nike Jersey - Brown New product , Conor Boffeli Cleveland Browns Men's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product , Fred Lauina Cleveland Browns Men's Game Alternate Nike Jersey - Orange New product , Alvin Hill Cleveland Browns Women's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product 4103Jason Neill Cleveland Browns Youth Game Team Color Nike Jersey - Brown New product , Limited Men's Simeon Thomas Cleveland Browns Nike Vapor Untouchable Jersey - White New product , Legend Men's Denzel Rice Cleveland Browns Nike Color Rush Jersey - Brown New product 9270Josh Jones Green Bay Packers Men's Game Nike Jersey - White New product 11384Zach Triner Green Bay Packers Women's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Green New product 14341Josh Letuligasenoa Green Bay Packers Men's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product 14800Brandon Ross Green Bay Packers Youth Game Nike Jersey - White New product , Nike Kevin Zeitler Cleveland Browns Women's Game Brown Team Color Jersey 15788Nike Britton Colquitt Cleveland Browns Youth Limited Green Salute to Service Jersey , Nike E.J. Gaines Cleveland Browns Youth Limited Orange Alternate Vapor Untouchable Jersey 17724Nike Dwayne Bowe Cleveland Browns Youth Limited Green 2017 Salute to Service Jersey 18023Youth Bengals Andy Dalton Gray Limited Jersey , Youth Michael Thomas New Orleans Saints Olive 2017 Veterans Day Salute to Service Game Jersey , Women s Steelers Antonio Brown White Platinum Limited Jersey Platinum Limited Jersey 22770Youth J Mon Moore #82 Green Bay Packers NFL Pro Line Player Green Jersey Player , Derek Carr Oakland Raiders Vapor Untouchable Limited Jersey Vapor Untouchable 26124Texans Vince Wilfork Navy Blue Home Game Jersey 27506Women s Packers Bryan Bulaga White Away Limited Jersey 28324Kawann Short #99 Carolina Panthers Blue Name & Number Wordmark T-shirt Name And Number T-shirt , Marcus Allen Oakland Raiders Black NFL Limited Tank Top , Youth Vikings Everson Griffen Purple Home Limited Jersey , Alex Mack Atlanta Falcons Royal NFC 2018 Pro Bowl T-Shirt NFC , Men Leonard Fournette Jacksonville Jaguars St. Patrick s Day Icon Kelly Green T-Shirt St. Patrick s Day 34870Women s San Francisco 49ers #59 Aaron Lynch Nike Black Color Rush Legend Jersey , Color Rush Limited Darius Leonard #53 Indianapolis Colts Royal Jersey 39731
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão