TREINO DE ALONGAMENTO Game Youth Myles Garrett Cleveland Browns Nike Team Color Jersey - Brown New product , TJ Carrie Cleveland Browns Men's Color Rush Legend Nike Jersey - Brown New product , Tigie Sankoh Cleveland Browns Women's Game Team Color Nike Jersey - Brown New product , Evan Berry Cleveland Browns Women's Game Team Color Nike Jersey - Brown New product 2999Robert Hughes Cleveland Browns Women's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , Devon Cajuste Cleveland Browns Youth Game Nike Jersey - White New product 5429Montrel Meander Cleveland Browns Men's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , Game Youth Simeon Thomas Cleveland Browns Nike Alternate Jersey - Orange New product 8207Game Men's Brogan Roback Cleveland Browns Nike Alternate Jersey - Orange New product 8345Limited Youth Damari Scott Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Brown New product 8465Montravius Adams Green Bay Packers Men's Game Team Color Nike Jersey - Green New product 11413Briean Boddy-Calhoun Cleveland Browns Youth Limited Team Color Nike Jersey - Brown New product 13188Oren Burks Green Bay Packers Women's Game Alternate Nike Jersey - Navy New product 15463Nike Fred Lauina Cleveland Browns Women's Game White Jersey 16438Nike Geoff Gray Cleveland Browns Youth Limited Brown Team Color Vapor Untouchable Jersey 17792Nike TJ Carrie Cleveland Browns Women's Limited Brown Team Color Vapor Untouchable Jersey , Youth Atlanta Falcons Olive 2017 Salute to Service Vapor Untouchable Limited Custom Jersey 18704Andy Dalton Cincinnati Bengals Vapor Untouchable Color Rush Limited Jersey Color Rush Vapor Untouchable Limited , Women Teddy Bridgewater New York Jets Color Rush Legend Green Jersey Color Rush Legend 21157Women s Titans Derrick Morgan White Away Game Jersey , Men s Hall of Fame Dan Marino Miami Dolphins Aqua Eligible Receiver III Name & Number T-Shirt Eligible Receiver III 23043Women s Buccaneers Lavonte David Orange Alternate Game Jersey 24687Bears Kyle Long Navy Blue Pro Line Jersey 26111Ravens Marshal Yanda Black Camo Fashion Jersey Camo Fashion Jersey 26690Buccaneers Jameis Winston White Away Elite Jersey 27299Men #29 Duke Johnson Cleveland Browns Color Rush Legend Brown Jersey Color Rush Legend 30732Richie Incognito Buffalo Bills Red AFC 2018 Pro Bowl T-Shirt AFC , NFL Kansas City Chiefs Red/Gray New Era 9 Fifty Adjustable Hat 34053Houston Texans Satin Full Snap D. J. Reader #98 Navy Jacket Satin Full Snap , Men s Kansas City Chiefs #25 Jamaal Charles Red Color Rush Legend Jersey 41856
#12 bred Bob fan Griese Dolphins Retired 30891 Player Jersey

#12 bred Bob fan Griese Dolphins Retired 30891 Player Jersey

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Men #12 Bob Griese Miami Dolphins Teal Retired Player Jersey Retired Player 30891 d478e3c

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão