TREINO DE ALONGAMENTO Game Women's Britton Colquitt Cleveland Browns Nike Alternate Jersey - Orange New product 532Lane Taylor Green Bay Packers Men's Limited Salute to Service Nike Jersey - Olive New product 1121Seth DeValve Cleveland Browns Women's Game Alternate Nike Jersey - Orange New product 1903Desmond Harrison Cleveland Browns Men's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product , C.J. Board Cleveland Browns Youth Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 5614Kyle Rose Cleveland Browns Men's Game Alternate Nike Jersey - Orange New product 6855Limited Men's Austin Corbett Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Orange New product 8265Game Men's David Reeves Cleveland Browns Nike Team Color Jersey - Brown New product 9322Limited Women's Darrian Miller Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Brown New product 10475Limited Men's B.J. Bello Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Brown New product 10648Mason Crosby Green Bay Packers Youth Limited Team Color Nike Jersey - Green New product 12436Dillon Day Green Bay Packers Men's Game Alternate Nike Jersey - Navy New product 13414Nike David Njoku Cleveland Browns Women's Limited Black 2016 Salute to Service Jersey 15708Nike Tavierre Thomas Cleveland Browns Women's Game Orange Alternate Jersey , Women s Cam Newton Carolina Panthers Color Rush Legend Jersey 19792Seahawks Earl Thomas White Away Elite Jersey 20270Women s Patriots Devin McCourty White Away Limited Jersey 22397Men s Brian Orakpo Titans Vapor Untouchable Salute to Service Limited Jersey 2017 Salute to Service 25847Youth Packers Mike Daniels Green Home Game Jersey 26047Charcoal 2016 Hall Of Fame Packers VS Colts Helmet T-shirt Hall Of Fame , Minnesota Vikings Satin Full Snap Warren Moon #1 Purple Retired Player Jacket Satin Full Snap , Youth Bears Dick Butkus Navy Blue Alternate Limited Jersey 27402Lions Darius Slay Blue Home Elite Jersey 27909Women s Saints Max Unger Black Home Game Jersey , Men Justin Tucker Ravens Speed Machine Limited Jersey Speed Machine Limited , Saints Josh Hill White Away Elite Jersey , Women s Saints P. J. Williams White Away Limited Jersey , Men s Los Angeles Chargers #13 Keenan Allen Royal Color Rush Limited Jersey - Light Up Thursday Night , Men s Super Bowl 50th Carolina Panthers #20 Kurt Coleman Gridiron Gray Limited Jersey , Women s Nike Cleveland Browns Joe Haden Olive 2017 Salute to Service Jersey ,
Minnesota Vikings jersey Eric Kendricks Eric White Away the Limited Jersey

Minnesota Vikings jersey Eric Kendricks Eric White Away the Limited Jersey

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Vikings Eric Kendricks White Away Limited Jersey 33103 9c3ab36

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão